Несколько раз в неделю вы посещаете спортзал для того, чтобы поддерживать имидж активного молодого человека и несколько подкорректировать фигуру, только вот зеркало не торопится демонстрировать успешные результаты ваших трудов. Оказывается, для получения максимальной пользы от тренировки до и после физической нагрузки нужно правильно питаться.
Питание до тренировки
Безусловно, на пороге спортзала ничего есть не стоит, в противном случае все занятие пройдет под аккомпанемент вашего желудка, а впоследствии вас будут мучить колики, тошнота или расстройство. Что касается последнего приема пищи перед тренировкой, то он должен пройти за несколько часов до занятия и быть богат углеводами и белками, жиры нужно исключить или свести к минимуму.
Углеводы послужат источником энергии, они заставят работать мозг и мышцы. Белки помогут организму вырабатывать аминокислоты, в которых нуждаются мышцы. Жиры, напротив, замедлят работу желудка и сделают вас менее активным. Именно поэтому их нужно исключить или свести к минимуму (до 3 г).
Основной прием пищи советуем запланировать за 2—3 часа до тренировки. Если у вас получается очень большой зазор между обедом и занятием, то за полчаса—час можно устроить небольшой перекус. Съешьте, например, половину тарелки каши или творога.
Если в результате тренировок вы пытаетесь нарастить мышечную массу, то за 30 минут до занятия съешьте крупное яблоко, грушу, горсть клубники или любых лесных ягод. Запить трапезу нужно сывороточным напитком (0,22 г сывороточного белка на 1 кг веса).
Сжечь большее количество жира перед тренировкой поможет кофе. Стаканчик кофе без сливок и сахара советуют выпить за 30 минут до тренировки. Таким образом вы сожжете больше жира и позже почувствуете усталость.
Питьевой режим во время тренировки
Главное правило активной тренировки — обильное питье. Однако пить нужно тоже правильно. Перед самым занятием выпейте стакан воды, а затем делайте один-два глотка каждые 15—20 минут.
Также во время занятия можно пить специальные спортивные напитки, современные производители предлагают широкий выбор подобных продуктов. Перед покупкой посоветуйтесь со своим тренером, какому напитку в вашем случае лучше отдать предпочтение.
Сок может выступать в качестве спортивного питья только в том случае, если он свежевыжат. Магазинные варианты даже с пометкой «100% без добавления сахара» на самом деле таковыми не являются.
Питание после тренировки
Если целью вашей тренировки является наращивание мышечной массы, то в ближайшие 20—30 минут после тренировки нужно обязательно принять пищу, богатую белками и углеводами. В этот период открывается так называемое анаболическое окно, то есть все, что будет съедено, пойдет на восстановление мышц, и никаких калорий! Углеводы следует потреблять только в жидком виде (сладкие соки). Белковая пища должна быть нежирной, это может быть куриная грудка, телятина, белки яиц и т. п.
Если целью тренировки является похудение, то режим изменится с точностью до наоборот: вам не следует принимать пищу в течение 2—3 часов после занятия. Объяснение кроется в том, что с пищей поступает энергия, которая расслабит ваш организм, в результате у него отпадет потребность расходовать свои собственные жиры, что по сути является залогом похудения.
