Мышцы спины играют важную роль в поддержании правильной осанки. Если эти мышцы слишком слабые, они не в состоянии выдерживать предназначенные для них нагрузки. В результате ухудшается осанка, повышается риск травмы позвоночника при резких и неосторожных движениях, возникают хронические боли в спине, особенно в области поясницы или плеч. Все это можно предотвратить, если вовремя заняться укреплением мышц спины.
Самая распространенная причина низкого мышечного тонуса — сидячая работа и малоподвижный образ жизни. Люди, которым приходятся сидеть восемь и более часов в день, чаще страдают от болей в пояснице. Если у вас сидячая работа, в течение рабочего дня нужно обязательно делать перерывы: встаньте, прогуляйтесь, сделайте одно-два простых упражнения (наклоны, потягивания и т. п.) и возвращайтесь к работе.
Также важен правильный подбор рабочего стула: вам должно быть удобно сидеть на нем, сохраняя правильную осанку. Стул и стол должны подходить вам по высоте. Желательно, чтобы они были оснащены механизмом для регулировки высоты.
Для того чтобы предотвратить проблемы с мышцами спины, важно правильно подобрать подушку: комфорт шейного отдела позвоночника во время сна очень важен. Будьте осторожны, когда вам приходится поднимать и переносить тяжелые вещи. Если вы привыкли ходить с рюкзаком, выбирайте качественную модель, поддерживающую мышцы спины, и не перегружайте рюкзак.
Замечательно укрепляет мышцы спины плавание. Кроме того, этот вид нагрузок полезен для сердечно-сосудистой и дыхательной системы, а также при проблемах с суставами. Для того чтобы поддерживать мышцы спины в тонусе, нужно ходить в бассейн три раза в неделю. Начните с десятиминутных тренировок и еженедельно увеличивайте время тренировки на пять минут, пока не дойдете до получаса. Если вы не умеете плавать — у вас есть прекрасный повод наконец-то научиться!
И, разумеется, не лишними будут физические упражнения для укрепления мышц спины. Если у вас есть боли в спине, прежде чем приступать к выполнению таких упражнений, нужно обязательно посоветоваться с врачом: он определит причины болей и посоветует упражнения лечебной физкультуры, которые обеспечат максимальный эффект и при этом будут безопасны. Если спина у вас не болит, а укреплять мышцы вы хотите профилактически, можете подобрать комплекс упражнений самостоятельно.
Упражнения, направленные на укрепление мышц спины, можно разделить на три группы: силовые нагрузки, упражнения на растяжку и аэробные упражнения. Аэробные упражнения полезны не только для спины, но и для оздоровления организма в целом. К ним можно отнести пешие прогулки, бег, езду на велосипеде, танцы.
Чередуйте аэробные упражнения с упражнениями на растяжку и силовыми нагрузками. Начинать тренировку всегда нужно с разминки: если вы не разогреете мышцы как следует, велика вероятность их повредить. За разминкой следуют силовые упражнения. Хорошо укрепляют спину, к примеру, все упражнения на пресс, поднимания ног и прогибы назад в положении лежа на животе и т. п. Завершать тренировку нужно растяжкой.
Простой комплекс упражнений для мышц спины мы рассматривали в одной из наших статей, его вполне можно порекомендовать начинающим. Также для укрепления спины можно заниматься пилатесом или йогой, но в таком случае необходимо тренироваться под присмотром инструктора, так как некоторые упражнения/асаны при неправильном выполнении могут принести больше вреда, чем пользы.
Важно понимать, что укрепление мышц — процесс постепенный, и результат может быть заметен не сразу. В зависимости от степени серьезности проблемы улучшение может наступить как через пару тренировок, так и через несколько недель регулярных занятий. Главное — не останавливаться на полпути, не пытаться достичь желаемого эффекта побыстрее, резко повышая нагрузку, и соблюдать технику безопасности во время выполнения упражнений.
