Упражнения для поясницы не требуют специальных тренажеров и направлены на укрепление мышц спины. Если у вас уже есть острые болевые ощущения в этой области, советуем проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к упражнениям. Во время выполнения комплекса упражнений не должно возникать никаких болевых ощущений.
Начинайте укрепление поясницы с небольшой нагрузки, постепенно ее увеличивая, но не снижая. Для достижения положительного результата тренировки должны быть регулярными и сочетаться с упражнениями на растяжку и укрепление других групп мышц. Не забывайте, что залог здоровья — это не только физические упражнения, но и сбалансированное питание и прогулки на свежем воздухе. Каждое упражнение комплекса выполняйте по столько раз, сколько позволяет вам уровень физической подготовки.
Упражнение 1
Лягте на твердую и ровную поверхность, под шею положите скрученное в рулон полотенце или специальный валик, а под колени — подушку. Расслабьтесь и вытяните руки вдоль туловища. Сохраняйте спокойное дыхание и полежите в таком положении около 10 минут.
Упражнение 2
Лежа на животе, сделайте упор на согнутых в локтях руках. Постепенно приподнимайте верхнюю часть тела, перенося упор на ладони и распрямляя руки. Расслабьте мышцы живота, при этом стараясь приподниматься выше, голову аккуратно и без резких движений запрокидывайте назад. Бедра при этом должны оставаться неподвижными. В верхней точке задержитесь на 15-30 секунд, а затем так же плавно возвращайтесь в положение с упором на согнутых руках.
Упражнение 3
В положении лежа на спине согните ноги в коленях на 90 градусов, при этом пола должны касаться только пятки. В таком положении постарайтесь напрячь мышцы живота, сжать ягодицы, а пятки плотно прижать к полу. Начинайте поднимать бедра до тех пор, пока они не образуют прямую линию с плечами. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, при этом дыхание не задерживайте. После медленно возвращайтесь в исходное положение и расслабьтесь.
Упражнение 4
В исходном положении лежа согните ноги в коленях, ступнями упираясь в поверхность пола. Поочередно подтягивайте к грудной клетке колени, одновременно подтягивать их нельзя. Зафиксируйте положение каждого колена у груди на несколько секунд, при этом ни в коем случае не помогайте прижимать колени руками.
Упражнение 5
Это упражнение знакомо многим еще с детства под названием «кошка». Это простое упражнение чрезвычайно действенно при укреплении мышц поясницы. Встаньте на четвереньки и упирайтесь ладонями в пол. Расслабьте шею и наклоните голову вниз. Округляйте спину до тех пор, пока не почувствуете, как расслабляются мышцы спины и поясницы, задержитесь в таком положении около 30 секунд. Затем выпрямите спину и изогните ее, поднимая голову вверх. Снова задержитесь в таком положении около 30 секунд.
Упражнение 6
Стоя на четвереньках, упирайтесь ладонями и коленями в пол, спину держите ровной. Поднимайте одновременно правую ногу и левую руку, конечности должны быть параллельны полу. Задержитесь в таком положении на несколько минут и примите исходное. Затем поднимите одновременно левую ногу и правую руку, снова задержитесь в таком положении и возвращайтесь в исходное.
Упражнение 7
В исходном положении стоя поставьте ноги на ширине плеч, ладони опустите на бока. Выполняйте наклон назад, при этом не сгибайте шею и ноги. Задержитесь на несколько секунд в нижней точке наклона и вернитесь в исходное положение.
