Для начала следует заметить, что спина может болеть вследствие множества разных причин, и далеко не всегда боль вызвана слабостью мышц спины. Поэтому если вас мучают боли в спине (в особенности в поясничном отделе), первым делом вам нужно обратиться к врачу. Только если он не найдет у вас никаких серьезных заболеваний и разрешит выполнять упражнения для укрепления мышц спины, можно будет приступать к занятиям.
Позвоночник — одна из самых важных и в то же время наиболее уязвимых частей нашего организма. Поэтому какой бы комплекс упражнений, направленных на укрепление спины, вы ни выбрали, при их выполнении всегда нужно соблюдать ряд правил:
- выполняя упражнения, начинайте с малой нагрузки и увеличивайте ее постепенно: всегда нужно соизмерять нагрузку со своими физическим возможностями и самочувствием в данный момент;
- если какое-то упражнение вызывает у вас затруднение, не нужно прилагать резких усилий и действовать «на сопротивление»: если вы будете выполнять упражнения слишком резко, вы можете навредить себе.
Запомнили эти правила? Отлично, теперь можно приступать к знакомству с упражнениями. Эти простые домашние упражнения для спины помогут снять мышечное напряжение, укрепить мышечный корсет, увеличить подвижность позвоночника и улучшить осанку.
Упражнение «Мост»
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на ширине плеч, руки расслаблены. Напрягая ягодицы, поднимите бедра таким образом, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до колен. Задержитесь в этом положении, медленно посчитайте до двух, затем медленно опуститесь. Сделайте 10—12 повторов.
Если со временем вы захотите увеличить нагрузку, в момент выполнения упражнения поднимите одну ногу от пола и удерживайте ее в вертикальном положении, обратив к потолку. Не задерживайтесь в такой позе надолго и не забывайте менять ногу.
Упражнение «Птица-собака»
Станьте на четвереньки, колени и ладони должны быть на ширине плеч. Подтяните живот к позвоночнику и напрягите пресс. Позвоночник нужно держать прямо: не выгибайте спину и не двигайте бедрами. Правую ногу выдвиньте назад, а левую руку вытяните прямо перед собой. Постарайтесь удерживать это положение как минимум 2—3 секунды. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с левой ногой и правой рукой. Сделайте по 5—6 повторов с каждой стороны.
Для увеличения интенсивности можно постепенно увеличивать время удержания положения. Также можно медленно поднимать и опускать вытянутые руку и ногу (с небольшой амплитудой, всего несколько сантиметров).
Упражнение «Боковая доска»
Исходное положение: лежа на правом боку и полностью выпрямившись. Опирайтесь на предплечье, локоть расположив непосредственно под плечом. Напрягите пресс и поднимите бедра от пола, сохраняя прямую линию. Бедра и шея должны находиться на одной линии с позвоночником. Зафиксируйте позу на 20—40 секунд. Сделайте упражнение по 2—3 раза на каждом боку.
Если упражнение показалось вам слишком сложным, можно начать выполнять его с согнутыми коленями. Чтобы сделать его интенсивнее, вместо опоры на предплечье можно поддерживать тело рукой (ладонь на полу под плечом, локоть выпрямлен).
Упражнение «Выпад»
Станьте прямо, напрягите пресс и положите руки на бедра. Сделав правой ногой большой шаг вперед, согните правое колено под углом 90 градусов, а затем без паузы вернитесь в исходное положение. Сделайте 8—12 повторов, потом повторите упражнение с левой ногой. Может показаться, что это упражнение для ног, однако оно помогает укрепить мышцы, защищающие позвоночник при ходьбе и беге.
Для увеличения нагрузки выпад делайте не прямо, а по диагонали. Можно также держать руки над головой или взять в каждую руку по гантели.
Мгновенного результата не ждите: для того чтобы мышцы окрепли, нужно систематически выполнять упражнения в течение долгого времени. Если какое-то упражнение вызывает у вас дискомфорт и даже боль, немедленно прекратите его выполнять.
