Для начала стоит вспомнить о том, для чего вообще нужно качать пресс. Дело тут, как оказывается, не только в эстетической привлекательности накачанного пресса, а это уже и так очень веская причина, но еще и в пользе упражнений на пресс для здоровья. Ведь сильные мышцы брюшного пресса способствуют формированию правильной осанки, не позволяют чрезмерно растягиваться стенкам желудка, помогают справиться с рядом заболеваний ЖКТ.
Отдельно стоит упомянуть, что для женщин накачанный пресс большую роль играет в родовой деятельности: сильные брюшные мышцы облегчают процесс родов, а также помогают восстановить фигуру после родов. Так что представительницам прекрасного пола качать пресс особенно рекомендуется.
Все упражнения для пресса можно разделить на несколько групп. К первой группе относятся упражнения, направленные на работу с мышцами верхнего пресса, ко второй — с мышцами нижнего пресса, а к третьей — упражнения для проработки косого пресса. Есть также упражнения, задействующие сразу несколько групп мышц пресса.
Упражнения для верхнего пресса
«Классическое скручивание»
Чтобы качать мышцы верхнего пресса с помощью этого упражнения, необходимо принять такое исходное положение: лечь на пол, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть в коленях. На вдохе поднимать верхнюю часть корпуса и тянуть руки вверх, на выдохе — возвращаться в исходное положение. При этом поясница не должна отрываться от пола. Упражнение следует выполнить не менее 20 раз за один подход. Количество подходов зависит от уровня физической подготовки.
«Наклоны назад»
Данное упражнение начать нужно со следующего исходного положения (ИП): нужно сесть на пол, ноги согнуть, стопы при этом должны опираться о пол полностью, а руки должны быть вытянуты вперед, ладонями вверх; спина ровная. Напрячь пресс и отклониться назад до угла в 45° от поверхности пола. Руки при этом согнуть в локтях, ладони сжать в кулаки. В таком положении задержаться на несколько секунд, затем вернуться в ИП. Повторять упражнение 8-10 раз.
Упражнения для нижнего пресса
«Обратное скручивание»
Исходное положение в этом упражнении: лечь на пол, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть в коленях, стопы упереть в пол. На вдохе ноги подтягивать к туловищу, напрягая пресс, задержаться в таком положении на несколько секунд, а затем на выдохе опустить ноги обратно на пол. Упражнение повторять от 20 раз за подход. Рекомендуемое число подходов — 3.
«Двойное скручивание»
Исходное положение аналогично упражнению «обратное скручивание», только руки нужно завести за голову, сцепив пальцы в «замок». На вдохе поднимать одновременно ноги и голову, стремясь как бы «столкнуть» их. На выдохе вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется в медленном темпе, необходимо сделать по 25 повторений, подходов — 3.
Упражнения для косого пресса
«Велосипед»
Для этого упражнения принять следующее исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки завести за голову, локти в стороны. Поочередно тянуться левым локтем к правому колену, затем — правым локтем к левому колену. При этом «свободная» нога должна быть вытянута и приподнята над полом. Лопатки не отрываются от пола. Выполнить 12-15 повторов в 4 подхода.
«Диагональные скручивания»
Для этого упражнения принять следующее исходное положение: лечь на спину, одну ногу упереть в пол, согнув в колене, вторую — опереть стопой на колено первой; одну руку завести за голову (рука противоположная поднятой ноге), а вторую вытянуть в сторону. Тянуться, напрягая пресс, вверх, к колену поднятой ноги. Задержаться на 1-2 секунды. Вернуться в исходное положение. Выполнить 10 повторов, после чего сменить положение рук и ног на противоположное и выполнить еще 10 повторов.
Стоит помнить, что вне зависимости от вида выбранных домашних упражнений для пресса, в занятиях всегда важна регулярность, ответственный подход. Попытки же заниматься тренировкой мышц пресса лишь время от времени не принесут ожидаемого результата.
