Многие женщины избегают упражнений для плеч потому, что думают, будто регулярные тренировки плечевых мышц сделают их слишком широкоплечими. На самом деле такого никогда не произойдет, даже если вы будете заниматься со штангой. Если вы будете просто выполнять комплекс упражнений для плеч несколько раз в неделю без специальной диеты для бодибилдеров, вы не будете выглядеть излишне мужественно, а получите привлекательные плечи.
Специалисты утверждают, что для поддержания плечевых мышц в тонусе следует выполнять комплекс упражнений длительностью 10-15 минут ежедневно. Важно отметить, что при тренировке плеч будут задействованы и спинные мышцы, что поможет также снимать с них напряжение, особенно если у вас сидячая работа. Если же вы все-таки начали чувствовать усталость и боль в плечах и позвоночнике, то без более серьезных тренировок вам не обойтись.
Если вы хотите сделать упражнения для плеч более эффективными, то после силовой тренировки рекомендуется проводить кардиотренировку длительностью до 40 минут. В таком случае вам удастся более эффективно бороться с жировой массой. Перед комплексной тренировкой плеч, как и перед любой другой тренировкой, не забудьте сделать разминку для разогрева. Так как плечевые суставы наиболее подвержены травмам, тщательно разогрейте плечевой пояс, чтобы избежать вывихов и растяжений.
Упражнения для плеч с гантелями
- В исходном положении сидя возьмите гантели в руки, согните их и поднимите до уровня плеч, ладони разверните внутрь. Из этого исходного положения плавно поднимайте руки, одновременно выпрямляя и разворачивая их. Сделайте 10-15 повторений по 4 подхода. Стоит отметить, что для начинающих подойдут гантели с самым минимальным весом.
- В исходном положении стоя возьмите в руки гантели и расположите их на уровне тазобедренного сустава. Плавно разводите полусогнутые руки в стороны, при этом торс остается прямым. При подъеме рук слегка разворачивайте гантели. Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений, но не сильно размахивайте руками, выполняйте упражнение плавно.
Упражнения для плеч с бодибаром
Бодибар — это тренажер-утяжелитель, представляющий собой стальную палку с прорезиненной поверхностью, что предотвращает скольжение. Этот спортивный снаряд может иметь разный вес, но для начала следует выбрать минимальный. Упражнения с бодибаром рекомендуется выполнять до 20 раз, при этом при выполнении последний пяти упражнений вы должны чувствовать напряжение в мышцах.
- В исходном положении стоя возьмите бодибар в руки широким хватом и спокойным движением поднимите его к плечам. Затем сделайте вдох и поднимите снаряд вверх, при этом обязательно держите спину ровной, а плечи не слишком поднимайте. Лопатки должны быть опущены, а грудная клетка слегка поднята. В верхней точке подъема задержитесь на несколько мгновений, затем плавно опустите бодибар вниз.
- В исходном положении стоя ноги поставьте на ширине чуть уже плеч. Широко возьмитесь за бодибар и держите его на уровне бедер. Плавным движением поднимите бодибар к подбородку и следите, чтобы локти были выше уровня спортивного снаряда. Если при широком хвате вам сложно поднять локти выше, возьмитесь за бодибар более узким хватом. На уровне подбородка зафиксируйте положение на несколько секунд, а потом так же плавно опускайте руки вниз.
Упражнения для плеч с эспандером
- В исходном положении стоя на эспандере возьмитесь за ручки и на выдохе плавно поднимайте руки до уровня подбородка. Старайтесь как можно выше поднять локти и почувствовать напряжение в плечах. На вдохе плавно опустите руки, но не до конца. Повторите упражнение 15-20 раз.
- Прикрепив эспандер к стене на уровне груди, возьмитесь за ручки и отойдите от стены до легкого натяжения спортивного снаряда. На выдохе плавно разведите выпрямленные руки в стороны и назад. Следите, чтобы руки были параллельны полу. На вдохе так же плавно вернитесь в исходное положение.
