Брюшной пресс имеет важное значение не только для привлекательности фигуры, но и для здоровья организма, ведь он участвует в регуляции внутрибрюшного давления, в процессе дыхания, в выделительных процессах и т. д. Хороший тонус мышц брюшного пресса обеспечивает хорошую осанку и фиксацию внутренних органов брюшной полости и, конечно же, формирует эстетически привлекательный плоский подтянутый живот
В брюшном прессе выделяют прямую мышцу, внутреннюю и наружную косые мышцы, а также поперечную мышцу. Верхний отдел этой группы мышц принято называть в быту верхним прессом, нижний отдел — нижним прессом, а косые мышцы — соответственно, косым прессом. Нижний пресс довольно трудно поддается тренировкам и именно потому эффективные упражнения на нижний пресс так интересуют всех, кто стремится «прокачать» свой живот.
Стоит отметить, что поскольку задействовать отдельно верхний и нижний пресс просто невозможно (физически это одна и та же прямая мышца живота), то под упражнениями на нижний пресс обычно подразумеваются те, которые позволяют напрячь нижний отдел брюшного пресса больше, чем верхний. В перечень этих упражнений можно отнести следующие.
Обратные скручивания
Чтобы выполнить это упражнение, нужно лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ладони направлены вниз. Ноги поднять и согнуть в коленях. На счет «раз!» подтянуть ноги к груди так, чтобы ягодицы слегка оторвались от пола. Задействовать при этом мышцы нижнего пресса. На счет «два!» ноги вернуть в исходное положение. Повторить.
Поднимание ног
Чтобы выполнить это упражнение на нижний пресс, необходимо лечь на спину прямо, руки вытянуть вдоль туловища, ладони подложить под ягодицы. На счет «раз!» напрячь мышцы пресса и поднять ноги, слегка согнув их в коленях. Ноги нужно поднимать максимально высоко, почти до угла 90° по отношению к полу. На счет «два!» ноги опустить так, чтобы они не касались пола. Задержаться на несколько секунд в таком положении, затем повторить.
«Велосипед» со скручиванием
Для выполнения этого упражнения, следует лечь на спину, руки завести за голову, разведя локти в стороны. Согнуть ноги в коленях так, чтобы между голенью и бедром был образован угол около 45°, и поднять их вверх, следя за тем, чтобы голень была параллельна полу. Поясницу прижать к полу, плечи поднять вверх. На счет «раз!» выпрямить одну ногу, так чтобы угол между ней и полом составил 45°, корпус приподнять и скрутить так, чтобы локтем дотянуться до противоположной ноги. Задержаться в таком положении. На счет «два!» выполнить упражнение в противоположную сторону. Задержаться. Повторить упражнение.
Все упражнения на нижний пресс для высокой эффективности тренировки мышц следует выполнять в медленном темпе. Количество повторов в одном подходе должно достигать 20-30 раз. Начинающие могут выполнять меньше повторов. Очень важно во время выполнения упражнений не делать резких рывков, чтобы не спровоцировать появление травмы. Также очень важно контролировать свои ощущения: если не чувствуется в мышцах пресса усталость и мышечное жжение, а также если во время упражнения начали уставать ноги, то техника выполнения упражнений нарушена; необходимо передохнуть и начать выполнять упражнение правильно.
