Как гласят результаты исследования, проведенного физиологом Метью Эли и опубликованного в еще в 2007 году журналом Medicine & Science in Sports & Exercise, оптимальной температурой для продолжительного бега считается всего 4-5°С. С дальнейшим повышением температуры окружающей среды организму приходится тратить все больше и больше усилий на терморегуляцию, в результате чего выделяется больше пота, но поступает меньше кислорода к мышцам.
При температуре от 5°С до 26°С с помощью потоотделения организм успевает остывать быстро и мышцы получают требуемое количество кислорода, на темп бега такая температура мало влияет. А вот на отметке в 27-32°С даже обильное потоотделение во время пробежки уже не дает организму нужного охлаждения, и при тех же прикладываемых усилиях бежать в том же темпе, что и в более прохладную погоду, не получается. При этом при температуре выше 32°С вместе с потом организм начинает терять активнее терять натрий.
Вот почему при температуре выше 25°С уже нужно обязательно тщательно готовиться к пробежкам, чтобы постараться предотвратить возможные негативные последствия для организма. Для этого полезно выполнять несколько простых, но весьма эффективных советов.
Не пренебрегайте головным убором
Причем он должен хорошо проветриваться и должен быть изготовлен из светлых материалов. Если забег предстоит длительный, весьма полезно будет запастись холодной водой и периодически смачивать ею головной убор.
Обязательно восполняйте потерю жидкости
Не забывайте пить достаточное количество жидкости как перед пробежкой, так и во время и после нее. Лучшим выбором будет обычная чистая питьевая вода (не ледяная!), а если у вас запланирована длительная пробежка, то вам могут понадобиться изотонические напитки, которые восстанавливают водно-солевой баланс организма. При температуре воздуха выше 32°С изотоники пригодятся даже на короткой тренировке.
Избегайте пиковых часов солнечной активности
В жаркие дни лучше всего бегать ранним утром или поздним вечером. Но, конечно же, не всегда имеется такая возможность. Поэтому постарайтесь избегать хотя бы самых опасных часов солнечной активности — с 11:00 до 16:00. Ну и, разумеется, пользуйтесь любой возможностью не попадать под прямые солнечные лучи, выбирая маршрут пробежки с максимальным количеством затененных участков.
Используйте солнцезащитные средства
Бег в жару чреват не только переутомлением и огромным стрессом для сердца и сосудов, но еще и солнечными ожогами. Поэтому ни в коем случае не пренебрегайте солнцезащитными средствами, соответствующими вашему типу кожи и длительности пробежки. Помните, что в защите от ультрафиолета нуждаются все открытые участки тела, но наиболее уязвимы шея и плечи, поэтому им уделите особенное внимание. Если вы пользуетесь головным убором без широких полей и без козырька, то обязательно нанесите солнцезащитное средство также и на лицо.
Одевайтесь по погоде
Старайтесь выбирать для пробежки такую одежду, белье, носки и обувь, в которых вам будет максимально комфортно в жаркую погоду. Примечательно, что если раньше оптимальным выбором для жары считалась хлопковая экипировка, то сегодня вместо нее рекомендуется выбирать одежду из специальных синтетических материалов, которые не впитывают пот, а позволяют ему эффективно испаряться, создавая требуемый охлаждающий эффект.
Не переусердствуйте
Как уже упоминалось, в жару бегать столь же быстро, как в прохладную погоду, не получается. Поэтому заранее снизьте ожидания от своего темпа и бегите с такой скоростью, с которой позволяет ваше самочувствие. И немедленно прекращайте тренировку, если чувствуете повышенную усталость, тошноту, головокружение, озноб!
Адаптируйтесь
К бегу по жаре можно и нужно адаптироваться — на это уйдет в среднем от 7 до 10 дней. Поэтому если вы твердо намерены бегать в жаркую погоду, начните постепенно приучать себя к жаре: сначала бегайте на короткие дистанции в легком темпе, а затем понемногу наращивайте темп и увеличивайте дистанцию. При этом не забывайте пользоваться всеми рекомендациями по правильному бегу в жару, и вы заметите, что с каждым днем вам все легче бежать и все меньше внимания вы обращаете на жаркую погоду.
