Считается, что самым лучшим периодом для развития гибкости является возраст до 12 лет. Однако, это не значит, что в более старшем возрасте упражнениями на гибкость заниматься бесполезно. Наоборот, над гибкостью тела можно и нужно работать, чтобы до глубокой старости сохранить максимальную свободу движений.
Если ранее вы не занимались гимнастикой, акробатикой, стретчингом или вообще физкультурой в целом, вам может быть тяжело заниматься упражнениями на развитие гибкости, однако вас выручит простое правило: начинайте с малого и постепенно усложняйте упражнения — и положительный результат не заставит себя ждать.
Если вы решили развивать гибкость в домашних условиях, ознакомьтесь сначала с некоторыми основными особенностями проведения упражнений.
Всегда разогревайте мышцы
Перед выполнением упражнений на гибкость обязательно делайте хотя бы легкую разминку — это позволит подготовить мышцы и связки к предстоящей нагрузке. Бег или прыжки на месте, наклоны и повороты в разные стороны, вращения конечностями и шеей — наиболее популярные упражнения для домашней разминки.
Избегайте резких движений
Любые упражнения на гибкость следует выполнять максимально плавно, избегая резких движений. Если вы используете пассивный метод развития гибкости (фиксировать положение помогает партнер), обязательно попросите помощника увеличивать вашу нагрузку постепенно, без скачков.
Будьте внимательны к ощущениям
При выполнении упражнений на гибкость в мышцах может ощущаться боль. Однако боль эта должна быть легкой и напоминать небольшое жжение. Если же характер боли иной или она, тем более, острая, то это может говорить о превышении нагрузки или неправильности выполнения упражнений.
Если говорить непосредственно об упражнениях на развитие гибкости, то таковых найдется немало. Обычно каждое упражнение рассчитывается на какую-то одну небольшую группу мышц, а потому в одно занятие потребуется включить сразу несколько разных упражнений, чтобы проработать мышцы всего тела. Сегодня предлагаем рассмотреть примеры некоторых популярных упражнений для развития гибкости спины.
Упражнения для гибкости спины
Гибкая спина — залог красивой осанки, легкой походки и свободы движений. Чтобы развить гибкость спины, можно выполнять следующие упражнения.
Волна
Для этого упражнения сядьте на пол на коленях. Ягодицы опустите на пятки, ноги держите вместе. Спину распрямите, плечи расправьте, руки свободно опустите вниз. На вдохе потянитесь вверх, стараясь максимально поднять голову над плечами, а на выдохе опуститесь плавно вперед, расслабляясь и округляя спину. Корпус положите на колени. Далее повторите подъем корпуса. Поднимайте сначала поясницу, затем среднюю часть спины, а затем — лопатки и голову. А опускайте сначала живот, затем грудь, в конце — голову. Повторяйте упражнение за 1 подход 8 раз, постепенно увеличивая количество повторений до 15.
Лодочка
Лягте на живот. Руки поставьте перед собой на предплечья, держа их на ширине плеч. На вдохе тянитесь макушкой вверх, а стопы и копчик при этом старайтесь тянуть назад. На выдохе выпрямите руки, подняв грудь и бедра от пола. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем снова лягте на живот и расслабьтесь. Руки подтяните к корпусу, поднимите прямые ноги и корпус. Задержитесь на несколько вдохов-выдохов, затем плавно опуститесь.
Наклоны вперед
Сядьте на пол. Ноги сведите вместе, выпрямите перед собой. Носочки потяните на себя. Выровняйте спину, кисти сплетите в замок и затем вытяните руки вверх как можно выше над головой. Сохраняя спину ровной, на выдохе наклонитесь вперед и возьмитесь ладонями за ступни. Старайтесь опуститься как можно ниже, не округляя при этом спину. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем плавно поднимитесь, расслабляя мышцы.
Развитие гибкости имеет важное значение, однако ни в коем случае упражнения на гибкость не должны приносить вред здоровью. Поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом о возможности выполнения в домашних условиях упражнений для развития гибкости, если у вас диагностированы заболевания опорно-двигательного аппарата.
