Различают две основные разновидности шпагата — поперечный и продольный. При поперечном ноги разводятся в стороны, при продольном — вперед и назад. Остальные виды шпагата — провисной, вертикальный, шпагат на руках и др. — основаны на одной из этих двух разновидностей.
Существует мнение, что шпагат можно освоить только в детстве, а взрослый человек выполнить это упражнение уже не сможет. На самом деле, научиться шпагату способны многие, но вот сколько времени и усилий это потребует — зависит от индивидуальных особенностей организма. Кто-то научится садиться на шпагат уже через неделю регулярных тренировок, а кому-то на это потребуются месяцы.
Если вы решили научиться шпагату в домашних условиях, приготовьтесь к тому, что вам нужно будет регулярно делать упражнения на растяжку, ни в коем случае не отлынивая. Ежедневно нужно будет уделять занятиям не менее получаса. Помните, что нагрузку нужно повышать постепенно: шпагат — упражнение довольно травмоопасное, если выполнять его неправильно.
Занятия всегда нужно начинать с разминки, которая разогреет мышцы и подготовит их к выполнению упражнений, сократив риск возникновения травм. Начните с легких упражнений на разминку для всех групп мышц (как на школьных уроках физкультуры), которые нужно выполнять примерно десять минут.
После этого нужно разогреть мышцы ног. Для этих целей прекрасно подходит бег (в условиях квартиры можно использовать беговую дорожку или велотренажер), прыжки через скакалку, приседания. И только когда мышцы ног достаточно разогреты, можно приступать собственно к упражнениям на растяжку, выполнение которых должно помочь вам в итоге сесть на шпагат.
Упражнения для шпагата
Махи ногами. Выполняются они из положения стоя (если на первых порах вам будет сложно держать равновесие, можете найти опору). Поочередно каждой ногой выполняйте махи вперед, назад и в сторону. Начать можно с восьми раз для каждой ноги в одном направлении, постепенно увеличивая количество махов. В конце упражнения ногу нужно поднять под прямым углом и задержать на весу примерно на полминуты.
Выпады. Это еще одно упражнение на растяжку, которое поможет вам освоить шпагат. Из положения стоя нужно сделать резкий выпад на левую ногу, при этом она должна оказаться согнута под прямым углом. Пружиньте на опорной ноге в течение 20—30 секунд, сильно напрягая мышцы в районе паха. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для второй ноги. Сделайте по 12—16 выпадов на каждую ногу.
Наклоны стоя. Чтобы у вас получилось сесть на шпагат, нужно не только давать нагрузку на мышцы ног, но и развивать общую гибкость. Для этих целей подойдут наклоны. Поставив ноги на ширине плеч, поочередно наклоняйтесь к левой ноге, в центр и к правой. Сделайте как минимум 10 наклонов в каждом направлении.
Перекаты. Для выполнения этого упражнения нужно сесть на левую ногу, отведя правую в сторону. Перекатывайтесь с одной ноги на другую, при этом корпус нужно держать прямо, а таз — не слишком выдвигать назад. Нужно сделать как минимум 20—30 перекатов.
Наклоны сидя. Исходное положение — сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Плавно тянитесь вперед, стараясь лечь грудью и животом на ноги. Избегайте распространенных ошибок: при выполнении этого упражнения не следует сгибать спину и вытягивать руки. Запрещены любые резкие движения, выполнять упражнение нужно не рывками, а плавно.
После 10—15 повторов нужно развести ноги в стороны и наклоняться поочередно к каждой ноге (те же 10—15 раз для каждой ноги). Затем можно приступать к выполнению третьего типа наклонов: сядьте на пол, правую ногу выпрямьте, а левую отведите в сторону, согнув в колене. Сделайте 10 наклонов вперед, дотягиваясь до носка и задерживаясь на 5—10 секунд. Поменяйте положение ног и повторите упражнение для левой ноги.
После этого можно попытаться сесть на шпагат (как на продольный, так и на поперечный). Ни в коем случае не спешите! Если у вас пока что не получается — не нужно себя принуждать, при возникновении боли сразу прекращайте попытки. Могут пройти недели и даже месяцы, пока у вас получится достичь цели. Главное — не опускать руки и заниматься ежедневно.
