Конечно, если вы раньше не занимались спортом или занимались им очень мало, за месяц вы вряд ли добьетесь идеальной фигуры и атлетической формы. А вот стать более подтянутой и привести в порядок «проблемные места» вполне реально. Естественно, начать следует со сбалансированного питания — если вы будете есть пирожные, снэки и фастфуд, никакие упражнения вам не помогут.
Мы предлагаем комплекс упражнений для основных «проблемных зон». Он рассчитан на людей с минимальным уровнем физической подготовки. Тренироваться нужно ежедневно, начиная с 4-5 повторов каждого упражнения и постепенно доводя число повторов до 8-16. Для занятий вам понадобится коврик для йоги, так как упражнения выполняются на полу. Перед выполнением упражнений обязательно сделайте легкую разминку, чтобы разогреть мышцы.
Ягодицы и задняя поверхность бедра
Исходное положение: встать на четвереньки, упереться в пол локтями. Напрячь ягодицу, поднять согнутую ногу вверх. Пятка смотрит в потолок, голень расположена перпендикулярно полу. Зафиксировать положение на несколько секунд, затем медленно опустить ногу. Выполнить упражнение другой ногой. При выполнении этого упражнения важно не прогибаться в пояснице.
Ягодицы и боковая поверхность бедра
Исходное положение: лечь на правый бок, поместить левую руку под голову, опереться на правую руку и согнутую в колене левую ногу, лежащую на полу. Правую ногу отвести назад и выполнять ей пружинящие движения вверх-вниз. Лечь на другой бок и повторить то же самое для левой ноги.
Грудные мышцы
Исходное положение: встать на четвереньки, поставить руки чуть шире плеч. Делая упор на колени, опускаться грудью до пола. Опускайтесь на вдохе и возвращайтесь в исходное положение на выдохе. По сути, это «облегченное» отжимание от пола. Следите за тем, чтобы ваша спина была ровной.
Мышцы живота
Исходное положение: лечь на спину, положить руки вдоль тела, согнуть ноги в коленях, поставить стопы на ширине таза. На вдохе оторвать таз от пола, на выдохе опустить его обратно. При выполнении данного упражнения важно делать упор не на шею, а на плечи и лопатки.
Пресс
Исходное положение: сесть на пол, поместить руки под согнутые колени, голени должны быть параллельны полу. Оторвать руки, вытянуть их вперед, при этом сохраняя позу за счет напряжения мышц живота. Мысленно сосчитать до четырех, расслабиться, после чего снова принять исходное положение и повторить упражнение.
Боковая поверхность ягодиц
Исходное положение: сесть на бок, согнуть левое колено перед собой под углом девяносто градусов, руками упереться перед собой. Отвести назад правую ногу так, чтобы бедро и голень были на одном уровне, и согнуть ее под углом девяносто градусов. Выполнять правой ногой пружинящие движения вверх-вниз. Сесть на другой бок и повторить то же самое для левой ноги.
Упражнение на расслабление
Исходное положение: лечь на живот. Согнуть ногу, захватить стопу рукой и подтянуть пятку к ягодице. При этом нельзя отрывать колено от пола и запрокидывать назад голову. Повторить упражнение для другой ноги.
Чтобы привести себя в форму за несколько недель до выпускного, этот комплекс упражнений нужно выполнять систематически и регулярно. Кстати, даже после выпускного вечера не стоит прекращать тренировки: это поможет закрепить результат и сохранить стройную и подтянутую фигуру.
