Поскольку проблемные зоны у каждого человека разные, групповые занятия фитнесом могут не соответствовать определенным требованиям. Лучше всего делать комплекс упражнений дома. Все, что потребуется, - это позитивный настрой, настойчивость и систематичность.
Несмотря на то что упражнения предназначены только для проблемных зон, которых может быть совсем мало, перед занятиями необходимо проводить разминку. Она поможет подготовить тело к физическим нагрузкам, а также избежать травм. Главное — сделать махи, наклоны и растяжку, чтобы мышцы и сухожилия получили от фитнеса только пользу.
К проблемным зонам относят пресс, ягодицы, бедра. Для каждой из них были разработаны упражнения, которые позволяют убрать лишние килограммы. Как правило, для определенной зоны требуется не одно упражнения, а комплекс. Однако для достижения положительного эффекта достаточно двух-трех упражнений, которые будут выполняться регулярно.
Упражнения для пресса
Для начала необходимо лечь на спину, согнув ноги. Стопы должны стоять на уровне тазовых костей, а колени — быть направлены вверх. Руки следует положить за голову так, чтобы локти смотрели в стороны, а подбородок — вперед. Подъем туловища лучше начинать с плеч и лопаток. Ни в коем случае нельзя пытаться поднять все туловище сразу, иначе можно растянуть мышцы. Поясницу от пола отрывать не стоит. Во время подъема надо делать выдох, принимать исходное положение следует на вдохе. Чтобы упражнение оказалось более эффективным, не нужно опускать плечи и лопатки на пол.
Следующее упражнение требуется делать с фитболом — специальным мячом для физических нагрузок. Необходимо делать комплекс упражнений по скручиванию. Для этого нужно лечь спиной на мяч и начинать выполнять повороты корпуса в разные стороны.
Укреплять пресс лучше днем или вечером. Утром делать упражнения не стоит, поскольку мышцы за ночь расслабляются и могут не выдержать нагрузки. Только тем, у кого пресс достаточно накачан, можно планировать занятия в любое время суток.
Упражнения для ягодиц
Для начала надо стать на колени. После этого, помогая себе руками, опуститься поочередно на левое и на правое бедро. Необходимо выполнить упражнение 15 раз в каждую сторону и вернуться в исходное положение.
Дальше следует лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Стопы должны упираться в пол. На выдохе надо поднимать таз, а на выдохе - опускать его, но не касаться при этом пола. Движения требуется выполнять плавно. Это упражнение довольно простое, поэтому его можно делать в три захода по 15 раз.
Упражнения для бедер
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, корпус слегка наклонен. На ногах (на уровне лодыжки) должен быть резиновый амортизатор. Следует делать шаги вправо, влево, вперед и назад, растягивая амортизатор как можно сильнее. Дыхание должно быть ровным, чтобы не переусердствовать. Лучше делать данное упражнение в два захода по 3-5 минут каждый.
Для упругости бедер можно делать упражнение с фитболом. Например, стать, расположив мяч между ног, и на выдохе сжимать его ногами. При этом акцент делается именно на бедра, а не на колени.
Выполняя упражнения для проблемных зон, необходимо запастись терпением. Формирование фигуры занимает не один месяц, а порой для того, чтобы увидеть результат, может уйти целый год. Но отчаиваться не стоит, ведь работу над собой все равно прекращать нельзя. Даже идеальные формы придется поддерживать с помощью комплекса упражнений.
