Если ваша цель — похудение ног и придание им стройности, то одними упражнения для икр вы не добьетесь результата. Физические нагрузки с целью похудения важно сочетать с правильным сбалансированным питанием и проработкой всех групп мышц, а не какой-то одной части тела. Учтите также, что накачать икроножные мышцы не так легко, как кажется, ведь эти мышцы очень неохотно поддаются тренировкам, заметный результат ваших усилий появится не сразу.
Не обязательно практиковать упражнения для икр ног с целью похудения или увеличения их силы. Простые и, главное, умеренные тренировки позволят вам держать эти мышцы в тонусе, сформируют их красивый рельеф. Но здесь важно не переусердствовать, если только вы не занимаетесь бодибилдингом и не хотите сделать эти мышцы более объемными.
Упражнения для икроножных мышц должны быть частью комплексной тренировки, перед которой в обязательном порядке выполняйте разминку, а после нее, когда мышцы разогреются, выполняйте растяжку. Это убережет от травм и позволит закрепить результат тренировок. Если ваша цель больше в похудении икр, то уделяйте внимание упражнениям на растяжку, а если цель в прокачке мышц — выполняйте больше упражнений с отягощением.
Предлагаем несколько вариантов упражнений для икр, которые вы можете комбинировать в любом порядке в своей индивидуальной тренировке. Количество повторений этих упражнений в среднем может быть от 15 до 20, но все зависит от уровня вашей подготовки.
Упражнение 1. Встаньте прямо, спину выровняйте, плечи расправьте. Ноги поставьте вместе, носки — в стороны, а пятки расположите рядом. Немного приподнимитесь на носки, неглубоко присядьте, а затем поднимитесь максимально высоко на носках и опуститесь на пятки в исходное положение.
Упражнение 2. Сделайте неглубокое приседание, пятки не отрывайте от пола. Ладони расположите на коленях и начинайте делать поочередные вращательные движения в обе стороны, поддерживая колени ладонями.
Упражнение 3. Одним из самых наиболее действенных упражнений для икр считается подъем на носки с весом на плечах или в руках. Если носки во время таких подъемов будут «смотреть» в стороны, будет больше работать внутренняя сторона голени, при повороте носков внутрь — внешняя сторона голени, а если носки будут направлены вперед, будет больше работать средняя часть икр.
Новичкам и девушкам нужно быть очень внимательными при подборе веса, так как легко можно травмироваться, а у девушек излишнее усердство приведет к слишком быстрому увеличению объема этих мышц, от чего ноги будут выглядеть не слишком гармонично. Предлагаем более усовершенствованный вариант этого упражнения — возьмите в руки ровную палку или специальный бодибар, расположите его широким хватом за спиной на уровне лопаток, держа локти опущенными вниз. Выполняйте подъемы на носочки, расправляя с помощью бодибара спину.
Упражнение 4. Выполняйте подъем на носки, стоя на одной ноге. Можно заниматься и с небольшим утяжелением — легкой гантелей или бутылкой воды. Утяжеление нужно брать в правую руку, если поднимаетесь на правой ноге и наоборот.
Упражнение 5. Лягте на живот, руки расположите под подбородком или вытяните вдоль туловища, ноги свободно лежат на ширине плеч. Поочередно сгибайте ноги в коленях так, чтобы они дотрагивались пятками до ягодиц.
Упражнение 6. Различные виды приседаний будут способствовать тренировке икр, а также одновременно помогут работать над красивыми и подтянутыми бедрами и ягодицами.
Упражнение 7. Прыжки на скакалке отлично тренируют не только икроножные, но и другие мышцы ног. Постепенно увеличивайте время прыжков от одной минуты до десяти, усложняйте упражнение, прыгая сначала на двух ногах, затем попеременно меняя их и прыгая только на одной.
Упражнение 8. Тренировать икры можно даже сидя на работе. Сначала сделайте разминку, попеременно поднимая и опуская носки, затем поднимайте ноги, выпрямляя их в коленях, тяните носки на себя и от себя.
