Если вы задались целью сбросить пару лишних сантиметров в области ног, то сделать это будет гораздо легче, чем в области талии. Это обусловлено женской физиологией, поэтому путь к красивым ногам без целлюлита будет не таким уж и долгим. Любые упражнения для ног и бедер не должны выполнятся изолированно, следует включать их в общий комплекс упражнений для похудения или укрепления мышц всего тела.
Упражнения для ног и бедер можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Силовые и кардиотренировки для этой части тела помогут увеличить объем мышечной массы, придадут мышцам выносливости, избавят от целлюлита и будут стимулировать обмен веществ.
Если вы занимаетесь спортом в тренажерном зале, то следует чередовать аэробные и силовые тренировки в разные дни. Можно также совмещать их, при этом аэробные упражнения должны выступать в качестве разминки. Помните, что жировые отложения сгорают благодаря углеводам, поэтому не тренируйтесь натощак, иначе аэробные нагрузки будут уменьшать мышечную массу, а не жировую. За один или полтора часа до тренировки можно сделать небольшой перекус, при этом пища для перекуса должна содержать углеводы и белки.
Перед любой тренировкой не забывайте выполнять разминку и растяжку, чтобы свести к минимум риск получения травм. Аэробные упражнения в тренажерном зале выполняйте или 3 раза в неделю, или выполняйте их 15 минут до и после силовой тренировки. Основной упор делайте на кариотренировки, если у вас достаточный процент мышечной массы, и больше концентрируйтесь на силовых, если процент жировой массы превышает процент мышечной.
Главным спортивным снарядом в тренажерном зале при выполнении упражнений ног и бедер должна стать скакалка. Используйте также обруч и ленту-амортизатор. Прыжки на скакалке чередуйте с приседаниями и выпадами ног с гантелями, скручиваниями на пресс и обручем. Отлично тренируют и подтягивают ноги и упражнения со штангой.
К силовым упражнениям для ног и бедер можно отнести следующие: приседания с прямой спиной и гантелями, при этом бедра в нижней позиции должны быть параллельны полу, отведение ног в стороны, вперед и назад при помощи амортизационной ленты.
Комплекс домашних упражнений для ног и бедер
- В исходном положении лежа разместите руки под ягодицами. Поднимите прямые ноги вверх, а потом сводите и разводите их в стороны. Все упражнения выполняйте по 10 раз за подход, при этом с каждой тренировкой постепенно увеличивайте количество подходов.
- В исходном положении стоя на коленях вытяните руки вперед. Садитесь на левую ягодицу, отклоняя при этом корпус влево, а затем рывком вернитесь в исходное положение. Повторите приседание в другую сторону.
- В исходном положении стоя ноги разведите на ширину плеч, стопы и колени также разведите в стороны. В такой позиции плие начинайте медленно приседать, в самой нижней позиции приседания задержитесь на несколько секунд, чувствуя, как работают все мышцы ног. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Если вам поначалу будет трудно держать равновесие, можете опираться на стул.
- В исходном положении лежа на боку согните верхнюю ногу в колене и слегка выдвиньте вперед. Нога, на которой вы лежите, должна оставаться прямой. Совершайте подъемы ногой в медленном темпе и с максимальной амплитудой, затем повторите упражнение и для другой ноги.
- В исходном положении лежа на боку сделайте упор на локоть и выполняйте подъемы ног аналогично предыдущему упражнению, только в этом случае нога должна быть прямой, а не согнутой в колене.
- В исходном положении стоя обопритесь руками о стену. Поочередно сгибайте ногу в колене, максимально отводите в сторону, а затем выпрямляйте и отводите назад. При выполнении этого упражнения будут работать мышцы задней поверхности бедра.
- В исходном положении лежа на животе согните ноги в коленях. Выполняйте подъемы бедер и тяните носки стоп как можно выше, при этом не напрягайте спину.
