Прежде чем приступать к физическим упражнениям, следует пересмотреть свой рацион и уменьшить общее количество жира. Природа изначально задумала внутреннюю сторону бедра как место для жировой прослойки, поэтому даже у людей, которые не страдают от лишнего веса, эта область может вызывать беспокойство.
Дряблость и рыхлость внутренней стороны бедра также связана со слабостью приводящих мышц. В эту группу входят гребенчатая, длинная приводящая, короткая приводящая, тонкая и большая приводящая мышцы. Благодаря этим мышцам мы можем сводить ноги. Поэтому упражнения для внутренней стороны бедра связаны с тем, чтобы сводить ноги с усилием. Предлагаем комплекс упражнений для тренировки приводящих мышц как для женщин, так и для мужчин. Перед выполнением этих упражнений следует сделать разогревающую разминку.
Поднятие и опускание ног в позиции лежа
- В исходном положении лежа на боку облокотитесь или положите голову на вытянутую руку. Ногу, которая находится сверху, согните в колене и поставьте перед собой за колено нижней ноги, носок которой потяните на себя. Затем медленно поднимайте и опускайте нижнюю ногу, не касаясь пола. Выполнять упражнение следует до ощущения жжения в приводящих мышцах.
- Для выполнения этого упражнения вам понадобится устойчивый стул. В исходном положении лежа на боку стопу ноги, которая расположена сверху, положите на сиденье стула, а нижнюю — под стул. Носок нижней ноги потяните на себя. Медленно поднимайте ногу до сидения и опускайте ее.
- Это упражнение эффективно не только для внутренней стороны бедра, но и для мышц спины и пресса. В исходном положении лежа на боку поднимите верхнюю ногу на 50 см, потяните носки обеих ног на себя. Медленно поднимайте нижнюю ногу и одновременно опускайте верхнюю, затем медленно разводите ноги в исходное положение.
Упражнение «ножницы»
Упражнение для внутренней стороны бедра «ножницы» довольно простое, но очень эффективное. К тому же при выполнении прорабатываются также мышцы брюшного пресса. В исходном положении лежа на спине положите руки под ягодицы ладонями вниз. Для большей эффективности можно приподнять от пола плечи, подбородок тянуть к груди. Приподнимите обе ноги на 20-30 см от пола и вытяните носочки. Энергично разводите и скрещивайте ноги, напрягая при этом бедра и втянув живот. Выполняйте упражнение в несколько приемов.
Упражнения с мячом
- Для выполнения упражнений для внутренней стороны бедра с мячом вам понадобится упругий резиновый мяч. В исходном положении лежа согните ноги в коленях, стопы не отрывайте от пола, а между коленями зажмите мяч. Надавливайте ногами на мяч, сжимая его и удерживайте напряжение несколько секунд. Затем расслабьте ноги.
- Это упражнение выполняется в исходном положении стоя. Зажмите мяч между ногами выше колена. Старайтесь сжимать мяч как в предыдущем упражнении, только при этом еще и приседайте. На счет раз напрягайте мышцы ног, сжимайте мяч и приседайте, а на счет два возвращайтесь в исходное положение.
Приседания и выпады
- В исходом положении стоя разведите ноги прыжком, разверните носки наружу. В таком положении приседайте до параллели бедер с полом, при этом колени будут «смотреть» наружу. Для большей эффективности в таком положении можно подняться на носочки. Держите корпус ровно, не раскачиваясь. Затем разгибайте бедра и возвращайтесь в исходное положение.
- Из положения стоя шагните одной ногой назад. Сгибая бедра и колени, опуститесь в выпад. В нижней точке выпада колено должно коснуться пола, при этом ногу, которая осталась стоять на месте, не рекомендуется сгибать под острым углом. Вернитесь в исходное положение и поочередно выполняйте выпады для обеих ног.
