Существует масса упражнений для растяжки мышц, которые вы можете использовать в домашних условиях. Перед выполнением упражнений необходимо разогреть мышцы, чтобы кровь быстрее циркулировала в них. Разогрев мышц также позволит вам избежать травм во время выполнения упражнений. Самое простое, что вы можете сделать перед растяжкой, — это несколько раз присесть, сделать махи ногами и руками. Если вы хотите делать растяжку утром и у вас нет времени на предварительный разогрев мышц, тогда примите горячий душ. Вода повысит температуру тела, но все же горячий душ не сравнится эффективностью с простыми упражнениями.
Для новичков подходят только упражнения на статическую растяжку. Эти упражнения предполагают, что вы в течение некоторого времени будете оставаться в принятой позе и чувствовать, как мышцы тела тянутся. Кстати, всем начинающим идеально подходит йога.
Во время выполнения упражнений не забывайте глубоко и ровно дышать. Не задерживайте дыхание, пока находитесь в позиции. Глубокое дыхание гарантирует лучшую растяжку мышц.
Упражнения для растяжки ног
Упражнение 1: станьте на колено левой ноги. Правую ногу подайте вперед и упритесь на нее руками. Медленно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение мышц бедра. Замрите в этом положении на 30 секунд, затем наклонитесь еще больше и оставайтесь в положении еще 30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.
Упражнение 2: лягте на спину и поднимите правую ногу вверх. Левую ногу согните в колене. Расслабьтесь и обхватите правую ногу руками под коленом. На выдохе подтягивайте ногу к себе руками. Когда почувствуете растяжение мышц, задержитесь в положении на 30 секунд, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения следите, чтобы нога была прямая.
Упражнение 3: сядьте на пол, сведите ступни вместе, а колени расставьте максимально широко. Теперь медленно давите ладонями на колени и наклоняйте корпус тела вперед. Задержитесь в максимальной точке растяжения на 30-40 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще несколько раз.
Упражнение 4: станьте прямо и согните в колене правую ногу. Ухватитесь правой рукой за стопу ноги и подтягивайте ее к ягодицам. Во время выполнения этого упражнения вы должны чувствовать натяжение мышц бедра. Чтобы вам легче было удерживать равновесие во время выполнения упражнения, придерживайтесь за что-нибудь свободной рукой.
Упражнения для растяжки спины
Упражнение 1: лягте на пол и подтяните к себе ноги. С силой прижмите к себе колени. Расслабьтесь и зафиксируйте положение на 30 секунд.
Упражнение 2: сомкните пальцы рук и вытяните их перед собой. Наклоните голову вперед и прижмите подбородок к груди. Расслабьте плечи и тяните руки вперед.
Упражнение 3: станьте на четвереньки и на выдохе прогните позвоночник. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Сделайте вдох и выгните позвоночник. Зафиксируйте положение на 15 секунд. Повторите это упражнение несколько раз.
Упражнения для растяжки шеи, рук, плеч
Упражнение для растяжки шеи: сядьте на стул, держитесь правой рукой за него. Наклоните голову влево и оставайтесь в этом положении несколько секунд. Поменяйте руки.
Упражнение для растяжки плеч: сомкните пальцы в замок и поднимите их над головой ладонями вверх. Тянитесь руками вверх и немного назад. Зафиксируйте положение на 30 секунд.
Упражнение для растяжки рук: поднимите правую руку вверх, согните в локте и заведите ее за голову. Левой рукой давите на локоть правой руки вниз, пока не почувствуете растяжение в мышцах. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, после чего поменяйте руки.
