Дебютирующие культуристы должны начинать программу занятий именно с базовых упражнений, поскольку они помогают не только нарастить мышечную массу в общем, но и разогревают тело, подготавливая его к дальнейшим нагрузкам. Переходить к изоляционным упражнениям (тренировки, направленные на одну конкретную группу мышц) следует только тогда, когда уже появятся первые результаты.
Естественно, перед выполнением базовой тренировки тоже следует размяться, для этого подойдут простенькие упражнения: вращение шеей, руками, тазом, прыжки на скакалке, приседания и наклоны. Кроме того, следует выполнить несколько упражнений на растяжку.
Как уже говорилось выше, при выполнении базовых упражнений нагрузка идет сразу на несколько групп мышц, например, при жиме лежа работают грудные мышцы, трицепс, а также мышцы стабилизаторы. Итак, давайте же узнаем, какие самые эффективные упражнения для увеличения массы.
Базовые упражнения для грудных мышц
- Жим штанги лежа (нагрузка идет на мышцы рук, груди и передний пучок дельтовидных мышц).
- Жим гантелей лежа (тренировка дельтовидных мышц, трицепса и мышц груди).
Базовые упражнения для мышц спины
- Подъем штанги в наклоне (нагрузка на широкие мышцы спины, большие круглые мышцы, задний пучок дельтовидных мышц, трапециевидные и ромбовидные мышцы).
- Подтягивание на турнике (развитие широких мышц спины, бицепсов, трапециевидных мышц, дельтовидных мышц, мышц средней части тела, сгибателей и разгибателей конечностей).
Базовые упражнения для мышц ног
- Становая тяга (тренировка приводящих мышц бедра, квадрицепсов, икроножных и ягодичных мышц, разгибателей спины, камбаловидных мышц и мышц пресса).
- Приседания со штангой (нагрузка на квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, ягодичные и икроножные мышцы, а также на мышцы пресса).
Базовые упражнения для пресса
- Подъем ног на турнике (развитие мышц нижнего пресса и передней части бедра).
- Косое скручивание на полу или на турнике (нагрузка на передние мышцы пресса и наружные косые мышцы).
Базовые упражнения для бицепса и трицепса
- Подъем штанги сгибанием рук (тренировка плечевых мышц, бицепсов, мышц спины).
- Подъем гантелей сгибанием рук (развитие мышц предплечья и бицепсов).
- Жим штанги лежа (нагрузка на дельтовидные мышцы, трицепсы, мышцы груди, пресса и спины).
- Отжимание на брусьях (в работу включаются трицепсы, широкие мышцы спины и дельтовидные мышцы).
Начинающие бодибилдеры нередко изнуряют себя тренировками, надеясь на более быстрое развитие мышц, а в результате получают только усталость, перенапряжение и плохое настроение. Специалисты утверждают, что тренироваться следует 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдыхать, ведь только так они смогут нормально развиваться.
Следует отметить, что нужно помнить о правильном питании перед посещением спортзала, ведь во время тренировки организм тратит большое количество энергии, поэтому важно обеспечить его всеми нужными веществами.
