Большой ошибкой всех новичков в спорте является игнорирование разминки, а ведь эта часть тренировок чрезвычайно важна. Разминка улучшает обмен веществ в организме и готовит сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы организма к интенсивной работе.
Разминку перед тренировкой необходимо выполнять на протяжении не менее десяти минут. Нужно постепенно прорабатывать и разогревать все группы мышц, при этом начинать следует с верхней части тела и переходить к нижней. Разминка не предполагает выполнения упражнений с нагрузкой. Исключение составляют лишь интенсивные силовые тренировки, подготовка к которым имеет свои особенности и составляется с учетом предстоящих нагрузок. В других случаях достаточно выполнять стандартный комплекс упражнений.
Разминкой перед тренировкой можно считать и легкий бег или ходьбу, поэтому если к месту тренировки вы можете дойти пешком, воспользуйтесь такой возможностью. Во время ходьбы и бега работают и разогреваются все группы мышц. В другом случае прибегните к выполнению комплекса упражнений, начиная разминку с шеи и заканчивая стопами. Для поднятия настроения в домашних условиях можете включить динамичную музыку, чтобы было веселее выполнять упражнения.
Эффективная разминка предполагает выполнение статических и динамических упражнений, при которых конечности фиксируются в определенных положениях без движения или с плавными и медленными движениям. Начинайте разминать мышцы шеи. Опустите и зафиксируйте плечи, руки положите на пояс. Начинайте медленно вытягивать подбородок вперед и в стороны, медленно делайте наклоны головой в стороны, вперед и назад, плавно вращайте головой.
Переходите к разминке мышц плечевого пояса и рук. Выполняйте плавные и медленные махи руками в стороны, круговые вращения, вытягивайте прямые руки перед собой и отводите их назад. Затем согните руки в локтях и поднимите, касаясь пальцами плеч. Начинайте движения руками вверх, вниз и в стороны. Вытяните руки в стороны и делайте вращательные движения в кистях и локтях.
Выполняйте разнообразные наклоны, при которых ноги и таз будут зафиксированы. Это наклоны с вытягиванием рук в стороны, наклоны вниз с касаниями пальцами рук противоположной ноги, медленные наклоны корпуса в стороны, вперед и назад.
Начинайте разминать мышцы ног с ходьбы на месте, плавно переходящую в бег на месте. Постепенно старайтесь поднимать колени выше. Затем сделайте несколько глубоких приседаний, следя, чтобы бедра в самой низкой точке приседания были параллельны полу. Присядьте на одну ногу, вторую не сгибайте и выставьте в сторону. В таком положении делайте вращательные движения стопой ноги, которая осталась не согнутой. Повторите упражнения и для другой ноги.
Равномерно нагружайте правую и левую сторону, выполняйте каждую вариацию упражнений не менее пяти раз. Если вы знакомы с шейпингом, то можно дополнить комплекс разминки некоторыми упражнениями этого вида тренировок, но без отягощения какими-либо снарядами. В разминку можно также включать элементы скипинга, то есть прыжков через скакалку.
Для хорошего разогрева мышц достаточно 10-15 минут простых упражнений. Кстати, такой комплекс для разминки подойдет и тем, у кого нет времени проводить полноценную тренировку. В таком случае разминка может выступать в качестве ежедневной гимнастики.
