Жим ногами выполняется на тренажерах с разным уклоном корпуса, до 45 градусов. Это упражнение считается базовым, или многосуставным, так как задействует все суставы ног. В зависимости от вида тренажера упражнение жим ногами осуществляется как в рамках силовой, так и в рамках обычной и даже лечебной тренировки. При этом для силовой используются тренажеры с большим углом уклона, а для обычной — с минимальным.
Упражнение жим ногами, при котором спортсмен выжимает вес отягощения силой ног, фиксирует спину и снимает нагрузку с поясницы и позвоночника. Это позволяет заниматься на тренажере даже людям с травмами и заболеваниями спины.
Особая польза упражнения жим ногами
Жим ногами — это лучший способ укрепить все мышцы ног, в частности, такие проблемные для женщины зоны, как бедра и ягодицы. При выполнении упражнения нагрузку испытывают четырехглавые и ягодичные мышцы, а больше всего — бицепсы бедра.
Терапевтическая польза такого упражнения также весьма заметна. Сразу стоит отметить, что при описании терапевтической пользы во внимание не берется случай силовой тренировки в рамках бодибилдинга, так как это особый вид тренировок с сильной нагрузкой, нередко травмоопасный, требующий определенного питания, принятия особых витаминов и минералов для поддержания здоровья суставов, костей и мышц. Жим ногами в рамках оздоровительной обычной тренировки без сильного отягощения кроме формирования красивых и подтянутых ног активизирует деятельность желудочно-кишечного тракта и обменные процессы в органах малого таза.
Техника выполнения жима ногами
Сядьте на тренажер и плотно прижмите туловище к спинке сидения. Размещение ног на платформе напрямую зависит от цели тренировки. Так, если вы хотите распределить нагрузку на все мышцы ног равномерно, то ноги расположите на ширине плеч, если необходимо сделать акцент на внешней части бедра, то ноги расположите ближе друг к другу, если на внутренней — чуть шире ширины плеч. Однако в любом случае нельзя расставлять или сводить колени внутрь. Они должны быть только параллельны друг другу, в противном случае это приведет к перегрузке, износу и травмам суставов, а сама тренировка потеряет свою эффективность.
Расположение стоп также играет роль в распределении нагрузки. Для равномерной нагрузки расположите стопы посередине платформы, если хотите распределить нагрузку на квадрицепс, то поставьте стопы ниже, а если на ягодицы — расположите стопы чуть выше края платформы. Для проработки внутренней поверхности бедер стопы располагают носками наружу, в остальных случаях — параллельно друг другу.
Расположившись на тренажере, с силой толкайте платформу от себя, а затем медленно возвращайте назад. На первый взгляд кажется, что все довольно просто. Однако обратите внимание на такие моменты и их последствия:
- коленные суставы не должны полностью выпрямляться, это сильно перегружает и изнашивает их;
- после выталкивания платформы ноги должны сгибаться в коленях, образовывая прямой угол и почти доходя до груди; при меньшем угле сгибания ног будут изнашиваться коленные суставы и поясница будет отрываться от спинки сидения, это увеличит нагрузку и риск получения травмы;
- нельзя отрывать плечи, ягодицы или поясницу от спинки тренажера, в случае плеч это приводит к сутулости, а в остальных случаях — травмоопасно;
- не упирайтесь в платформу только носками (если не хотите прокачать икры), отрывая пятки, так как это перегружает голеностопный сустав;
- наиболее благоприятным положением рук на тренажере будет хват снизу, а хват сверху руками за рукоятку тренажера может поспособствовать развитию сутулости.
Во время выполнения упражнения не забывайте и про правильное дыхание. Выжимая платформу, делайте выдох, а возвращаясь в исходное положение — вдох. Правильное выполнение жима ногами сделает вашу тренировку более эффективной и сведет к минимуму риск получения травм.
