При отжиманиях на брусьях работает несколько групп мышц, среди которых дельтовидные мышцы, особенно их передняя часть, большая грудная мышца, трицепс, локтевая мышца, широчайшие мышцы спины. Эти упражнения многие незаслуженно обделяют вниманием, хотя отжимание на брусьях более эффективное для проработки и формирования красивого рельефа грудных мышц, чем жим лежа.
Главным в любом виде силовых упражнений является их правильное выполнение, в противном случае понижается эффективность тренировки и увеличивается риск возникновения травмы. Зная технику отжимания на брусьях, можно смещать акцент проработки на большие грудные или же трехглавые мышцы плеч.
Техника отжимания на брусьях
Для начала займите исходное положение: сделайте упор на выпрямленных руках, ноги чуть согните в коленях и перекрестите в области стоп. После этого плавно и без рывков на вдохе сгибайте руки в локтевых суставах, пока плечи и предплечья не образуют прямой угол, а на выдохе так же плавно возвращайтесь в исходное положение, стараясь полностью разогнуть руки, но все же избегать чрезмерного разгибания.
На первый взгляд кажется, что все довольно просто. Однако в этом упражнении есть множество нюансов, поэтому новичок сразу сталкивается с вопросами, например, в каком положении должен быть корпус, какой ширины должна быть ширина брусьев, локти следует разводить в стороны или назад, как глубоко опускаться и т. д. Все эти особенности упражнения помогают правильно распределить нагрузку на разные группы мышц.
В отжимании на брусьях есть два варианта положения корпуса — отжимание с наклоном тела вперед и в строго вертикальном положении. В первом варианте большая нагрузка идет на грудные мышцы, во втором будет больше прокачиваться трицепс.
При различном положении рук при отжимании на брусьях также будут работать разные мышцы. Если разводить локти в стороны примерно на 45 градусов, то упражнение сделает акцент на грудные мышцы, если держать локти прижатыми к корпусу, то большую нагрузку получит трицепс.
В вопросе о ширине брусьев новичкам следует учесть, что начинать тренировки нужно только на брусьях, ширина которых соответствует ширине плеч. Отжимание на узких брусьях приведет к перегрузке трицепса, а на слишком широких чревато травмой плечевого сустава. На брусьях, ширина которых шире ширины плеч, должны заниматься только спортсмены с достаточно профессиональной подготовкой, но даже в таком случае ширина хвата увеличивается постепенно.
Схемы отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях могут стать отдельной или дополнительной тренировкой. В случае отдельной тренировки только на брусьях, используйте такую примерную схему упражнений. Для начала выполните пару разминочных подходов от 1 до 5 повторений за один раз. После небольшого перерыва выполните три основных сета по 10-20 повторений, в зависимости от вашего уровня подготовки. Завершите тренировку одним-двумя финальными подходами по 5-10 повторений.
Если отжимания на брусьях являются только частью вашей тренировки, то именно с них лучше всего начинать занятие. Сделайте несколько подходов по 8-10 повторений.
При отжимании на брусьях можно также делать упор либо на развитие силы мышц, либо на увеличение их массы. Первый вариант особенно актуален для девушек, которые хотят получить красивые рельефные мышцы, но без особого увеличения их объема.
Если хотите сделать акцент на силу, то опускайте тело быстро, а поднимайте медленно, увеличьте количество подходов и повторений, уменьшая время отдыха между подходами. Если же хотите сделать акцент на массу, то опускайте тело медленно и быстро поднимайте, не увеличивайте количество повторений и подходов, больше отдыхайте между подходами.
