Считается, что мышцы плечевого пояса состоят из передних, латеральных и задних пучков дельтовидной мышцы. Каждый из этих пучков выполняет определенные обязанности, играя немаловажную роль в обеспечении нормального функционирования рук и плеч.
Передние пучки дельтовидной мышцы принимают участие в боковом отведении руки, когда происходит наружное вращение плеча, а латеральные пучки участвуют в боковом отведении руки, когда плечо производит внутреннее вращение. Что касается задних пучков дельтовидной мышцы, то они играют большую роль в горизонтальном разгибании.
Следует отметить, что развитые мышцы плечевого пояса помогут не только сделать плечи красивыми и широкими, но и обеспечат достаточную силу рук, груди и спины. Итак, давайте же узнаем, какими упражнениями накачать мышцы плечевого пояса.
Как известно, перед началом любой тренировки нужно обязательно провести разминку, иначе существует большой риск получить травму суставов или растяжение связок. Для разминки необходимо выполнить ряд простеньких упражнений: приседания, махи ногами и руками, вращения кистями, плечами и тазом, прыжки и наклоны.
Жим штанги из-за головы
Данное упражнение является довольно эффективным для развития мышц плечевого пояса, оно воздействует на латеральные пучки дельтовидной мышцы, а также на верхнюю часть трапециевидных мышц. Кроме того, частичная нагрузка приходится на ромбовидные мышцы.
Жим штанги можно выполнять как сидя, так и стоя. Штангу необходимо взять хватом сверху, положить на плечи за головой, а затем выжать штангу вверх, полностью выпрямив руки. Выполнять упражнение следует в три подхода по пять раз.
Жим гантелей сидя
Это упражнение также предназначено для тренировки латеральных пучков, но немалая доля нагрузки приходится на трицепс и трапециевидную мышцу.
Жим гантелей необходимо выполнять сидя на скамье, держа гантели хватом сверху. Необходимо выпрямить спину, затем согнуть руки в локтях, чтобы гантели оказались на уровне плеч. Следует поочередно выжимать гантели, полностью выпрямляя руки. Нужно выполнить три подхода по восемь раз.
Подъемы гантелей в стороны
При выполнении данного упражнения основная нагрузка ложится на заднюю часть дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку принимают на себя ромбовидная, трапециевидная и большая грудная мышцы.
Упражнение выполняется в положении стоя. Необходимо слегка согнуть ноги в коленях, наклонить туловище вперед, а спину — прогнуть. В исходном положении отводить в стороны обе гантели. Данное занятие следует выполнить в четыре подхода по десять раз.
Подъемы гантелей вперед
Главным образом это упражнение воздействует на переднюю часть дельтовидной мышцы, но нагрузку принимают также ключичная мышца и большая грудная мышца.
Подъемы гантелей вперед необходимо выполнять стоя, поставив ноги на ширину плеч. Гантели нужно взять хватом сверху перед бедрами, а затем поочередно поднимать прямые руки до уровня плеч. Упражнение следует выполнить в четыре подхода по пять раз.
Вышеперечисленные упражнения помогут не только накачать мышцы плечевого пояса, но и укрепить общее состояние тела. Следует отметить, что необходимо постепенно наращивать нагрузку, увеличивая количество подходов и число повторений.
Людям, которые хотят нарастить массу тела и увеличить объем плечевых мышц, следует подумать не только о тренировках, но и о правильном питании. Необходимо регулярно употреблять такие продукты, как мясо, творог, яйца, молоко, бобовые и т. д., ведь только так можно добиться хорошего результата.
