При выполнении жима Арнольда работают все три пучка дельтовидных мышц. Благодаря развороту рук во время выполнения такого жима в работу включаются и мышцы-вращатели плеч. Некоторая часть нагрузки приходится и на трицепс, поэтому жим Арнольда по праву считается эффективным.
С его помощью можно улучшить рост особенно средних и передних пучков дельт, а также сформировать красивый рельеф этих мышц. Многие спортсмены уверены, что жим Арнольда намного эффективнее других традиционных видов жима гантелей, так как за счет разворота кисти позволяет проработать самые глубоки мышечные волокна.
Действенность этого вида жима была доказана временем. На этом упражнении многие бодибилдеры смогли проработать дельты так, чтобы стать чемпионами. Упражнение отлично подойдет и простым любителям фитнеса в спортзале со средним уровнем подготовки и выше и разнообразит программу силовой тренировки.
Техника выполнения жима Арнольда
Займите исходное положение — сядьте на скамью с вертикальной спинкой, плотно упирайтесь в нее. Упирайтесь в пол всей поверхностью ступней, согнув колени под прямым углом. Возьмите в руки гантели и поднимите их на уровень ключиц, согнув руки в локтях. Локти немного вынесите перед собой, но не отодвигайте в стороны, они должны быть в одной плоскости с туловищем. Запястья разверните к себе.
Из исходного положения выжимайте гантели вверх. Примерно на середине амплитуды подъема (когда гантели достигнут уровня макушки) разворачивайте запястья от себя и сводите руки, как при классическом жиме гантелей сидя. Опускайте руки в исходное положение плавно и без рывков, снова поворачивая запястья к себе.
Не забывайте следить за правильным дыханием. Перед началом жима сделайте глубокий вдох. В высшей точке подъема не спешите выдыхать, а задержите дыхание. Это расширит грудную клетку и создаст дополнительную опору для позвоночника. При опускании рук делайте выдох.
Особенности выполнения жима Арнольда
Жим Арнольда — это упражнение не для новичков, но если ваш уровень подготовки средний и выше, то смело вносите этот жим в программу тренировок. Стоит лишний раз напомнить, что работать лучше всего с тем весом, с которым вам удобно. Не стремитесь поднимать большой вес, в этом упражнении он не играет роли, а важна лишь правильная техника выполнения.
В высшей точке подъема не пытайтесь полностью распрямить локти, ничем хорошим это в конечном итоге не закончится. Так вы будете работать суставами на износ, но это наверняка не является вашей целью тренировок. Чтобы уменьшить риск травм всегда оставляйте руки чуть согнутыми.
Не спешите разворачивать кисти рук от себя после начала жима. Это очень травмоопасно и вызовет перенапряжение в плечевом суставе, особенно если вы допускаете еще одну серьезную ошибку, взяв большой вес. Разворачивать кисти начинайте только тогда, когда поднимите руки на половину от всей амплитуды движения.
Во время выполнения жима Арнольда не делайте никаких рывков. Они сразу же перенесут всю нагрузку с мышц на позвоночник, что очень травмоопасно.
