Для того чтобы выдерживать физические нагрузки, организму нужна энергия. Если вы занимаетесь спортом с целью похудения, не думайте, что если вы не поедите перед занятием, организм будет сжигать тот самый жирок не бедрах и животе. При отсутствии энергии организм пустит в расход мышечные волокна в обход запасенной липидной массы. Тем, кто занимается силовыми тренировками, особенно важно наоборот наращивать мышечную массу, а не терять ее.
Правильное питание при тренировках обеспечит их эффективность, а также позволит вам не уставать и не чувствовать дискомфорт во время занятий. Никогда не отправляйтесь на тренировку с чувством голода, но в то же время и после плотного завтрака, обеда или ужина заниматься нельзя.
Во время тренировки организм будет тратить большое количество энергии, поэтому важно обеспечить его всеми нужными веществами для поддержания максимального количества энергии. При этом пища, употребляемая до тренировки, не должна раздражать желудочно-кишечный тракт.
Что есть перед тренировкой? Прежде всего пищу, богатую медленными углеводами. Это зерновые, крупы и каши (кроме манной), макаронные изделия из цельнозерновой пшеницы, хлебцы из муки грубого помола, овощи (все виды капусты, кабачки, сладкий перец, листовой салат, томаты, шпинат, лук порей и репчатый и др.), фрукты с низким содержанием сахара (киви, грейпфруты, кислые яблоки, апельсины и др.). Прием пищи с медленными углеводами должен состояться за 1,5–2 часа до тренировки, причем это должен быть не перекус, а полноценное блюдо.
Можно встретить рекомендации, что полноценный прием пищи должен состоятся за 3 часа до тренировки, но важно поесть именно за 1,5 или 2 часа до занятий. За это время медленные углеводы не успеют полностью усвоиться и превратиться в энергию, поэтому и будут «подпитывать» ваш организм во время занятий. Если же поесть за 3 часа, то от энергии углеводов практически не останется следа.
Бобовые и грибы также богаты медленными углеводами, однако перед занятиями спортом их есть не рекомендуется. Все дело в том, что эти продукты перевариваются довольно долго и нагружают желудок, что приведет к дискомфорту, появлении резкой слабости и даже одышки. Это же касается и употребления мяса перед тренировкой. Нежирное отварное или приготовленное на пару мясо лучше оставить для приема пищи после тренировки.
Прием пищи до тренировки не должны составлять только медленные углеводы. Энергия энергией, но необходимо подпитать и мышцы, которым предстоит на занятии хорошо потрудиться. Для этого включите в меню также белковые продукты: творог, йогурт, молоко и кисломолочные продукты с низким содержанием жира, куриное яйцо, пару ломтиков сыра, нежирную отварную, запеченную или приготовленную на пару рыбу. Количество потребляемого жира перед тренировкой лучше сократить до нескольких грамм в виде растительного масла для заправки овощного салата.
Полноценно поесть перед занятиями спортом получается не у всех. В таком случае вам поможет перекус перед тренировкой. Приблизительно за 40 минут до тренировки съешьте банан и выпейте стакан кисломолочного продукта, небольшую порцию творога с цельнозерновым хлебцом, бутерброд с хлебом из муки грубого помола с вареным куриным яйцом и овощами и др.
Постройте свое питание до тренировки в зависимости от того, какую цель вы хотите достичь. Если вы занимаетесь спортом с целью похудения, потребляйте перед тренировкой больше белковых продуктов, если же тренируетесь с целью увеличить силу и нарастить мышечную массу, употребляйте больше медленных углеводов.
