Французский жим применяют для увеличения силы трехглавых мышц плеч. Основная нагрузка приходится именно на заднюю головку трицепса, а его нижняя часть удлиняется и утолщается, что формирует красивую границу между трицепсом и бицепсом.
Это изолирующее упражнение, а значит прорабатывает мышцы не на массу, а на качество. Если ваша цель — прорабатывать мышцы рук на массу, то выполняйте жим лежа или жим узким хватом, а французский жим формирует прежде всего красивые мышцы рук и, конечно, развивает их силу.
Ошибки при выполнении французского жима
Несмотря на то что это упражнение пользуется авторитетом среди бодибилдеров благодаря своей эффективности, многие начинающие при его выполнении совершают серьезные ошибки. Прежде всего новички считают его одним из базовых, хотя на самом деле это не так. Это изолирующее упражнение и практикуется зачастую опытными атлетами в сочетании с насыщенной тренировочной программой.
Наиболее опасной ошибкой является выполнение французского жима в силовом стиле, делая по 5 и более повторений. Такая ошибка может стоить человеку здоровья локтевых суставов. Французский жим считается одним из самых травмоопасных упражнений в бодибилдинге, а все из-за игнорирования многими техники безопасности и правильного выполнения.
Французский жим выполняют лежа или сидя, во время выполнения работают также предплечья и плечи, происходит естественное движение разгибания рук. В то же время если плечи выступают не в роли стабилизатора, а вы выжимаете вес плечами, вы делаете упражнение неправильно. Основную нагрузку должен получать именно трицепс.
Техника выполнения французского жима лежа
- Ложитесь спиной на скамью, лопатки прижмите и сведите, спину слегка прогните, ягодицы плотно прижмите к скамье и сделайте упор ногами, плотно прижав ступни к полу.
- Выпрямите руки вверх и попросите вашего помощника подать вам штангу. Зачастую для французского жима используют штангу с изогнутым грифом, так как в отличие от классической прямой она позволяет не перегружать запястья. Сделайте прямой хват, большой палец должен располагаться противоположно остальным, расстояние между кистями — около 15 см.
- Выпрямленные руки со штангой отклоните назад в сторону головы на 45 градусов от вертикали. Это будет исходным положением для выполнения упражнения.
- Сделайте глубокий вдох, удерживайте плечи в неподвижном положении и медленно сгибайте руки в локтях, опуская штангу к голове. В нижней точке опускания угол между предплечьем и плечом должен быть прямым.
- В нижней точке на выдохе разгибайте руки в локтях, возвращая штангу в исходное положение. Для того чтобы трицепс максимально сокращался, руки в верхней точке полностью разгибают, но для начала научитесь выполнять упражнение без такого выпрямления.
Не стремитесь сразу увеличивать вес в этом упражнении, новичкам и девушкам рекомендуется выполнять французский жим только с грифом. При увеличении веса штанги станет просто невозможно удерживать угол в 45 градусов в исходном положении с выпрямленными руками, а из-за нарушения этого правила эффективность выполнения упражнения значительно снизится, а вероятность получить травму значительно увеличится. Кстати, именно из-за высокой травмоопасности не рекомендуется выполнять упражнение без партнера.
Французский жим выполняют в рамках тренировки рук, а также совместно с жимом лежа. Это упражнение делают как лежа, так и сидя, при этом основные аспекты техники выполнения остаются неизменными.
