Жим штанги лежа: техника выполнения

Жим штанги лежа: техника выполнения
Жим штанги лежа выполняется для развития грудной мышцы, трицепсов, дельтовидной, зубчатых и клювовидно-плечевых мышц. Жим делают в день грудной тренировки. AnyDayLife расскажет о технике выполнения этого упражнения.

Техника выполнения упражнения со штангой

Для выполнения жима на горизонтальной скамье в первую очередь необходимо принять правильное положение: лопатки прижаты и сведены, спина в прогибе, ягодицы прижаты к скамье, ноги в упоре, глаза находятся под грифом штанги.

Хватом сверху берем гриф так, чтобы кисти располагались четко над локтями. Зафиксировав штангу на вытянутых руках, делаем глубокий вдох и опускаем гриф до уровня груди, выжимаем штангу на выдохе.

Это упражнение рекомендуют выполнять в так называемой «пирамиде», то есть с каждым подходом рабочий вес растет, а количество повторений уменьшается.

Приемы для жима штанги

Ряд полезных приемов поможет выполнять упражнение более качественно и обеспечит безопасность во время жима.

  1. Чтобы придать устойчивое положение запястью, нужно плотно обхватить гриф обеими кистями.
  2. Чтобы обеспечить максимальную безопасность, захват грифа нужно проводить таким образом, чтобы большой палец располагался противоположно всем остальным, образуя замок. В противном случае штанга может выскользнуть из рук и нанести серьезную травму.
  3. Выгибание спины и выпячивание груди (так называемый «мост») позволяет сократить траекторию опускания штанги и поднять более тяжелый вес. При возникновении острых болей в пояснице упражнение рекомендуют исключить до полного выздоровления.
  4. Сократить нагрузку на поясницу поможет альтернативный вариант выполнения упражнения: ноги подняты и удерживаются на весу, в таком случае акцент делается исключительно на проработке грудных мышц.
  5. Чтобы обеспечить максимальную устойчивость туловища, ступни должны быть абсолютно прижаты к полу.
  6. Жать штангу нужно грудью, руки лишь дожимают.

Следите за тем, чтобы штанга опускалась на грудь четко по центру, а кисти рук были равноудалены от краев грифа. Чтобы легче ориентироваться, на грифе можно сделать специальные насечки.

В зависимости от ширины хвата задействуются разные группы мышц. Так, при широком хвате (чуть шире плеч) тренируется наружная часть грудных мышц, при узком — середина мышц груди, правда, в этом случае взять очень большой вес не удастся.

Ошибки при выполнении упражнения со штангой

Распространенная ошибка при жиме: голова не лежит на скамейке, при этом отрываются лопатки и плечи подаются вперед. В таком положении работает передняя часть плеча, кроме того, можно болезненно перетянуть мышцы шеи.

Вторая ошибка: спина и таз отрываются от скамьи, в результате упражнение выполняется с другой амплитудой.

При опускании штанги не стоит останавливаться в нижней точке. Как только гриф коснулся груди, тут же выжимайте штангу вверх. Не выполняйте подъем штанги с нижней точки при помощи отбива от груди, то есть используя инерцию.

Предупреждение. Если вы работаете с большим весом, рядом с вами обязательно должен быть страхующий, который поможет снять штангу с упоров. С партнером упражнение можно выполнять на пределе сил.

Новичкам и девушкам целесообразно начинать с жима одно только грифа. Отработав технику, можно добавлять вес. Постоянно работать на предельном весе не стоит. Начинайте разминаться с минимальным весом, увеличивая качество блинов от подхода к подходу.

Техника жима штанги

Путь

Фильтры

силовые

Теги

жим штанги лежа, техника жима штанги, упражнения со штангой, ошибки при жиме штанги, приемы для жима штанги

Похожие