Техника выполнения упражнения со штангой
Для выполнения жима на горизонтальной скамье в первую очередь необходимо принять правильное положение: лопатки прижаты и сведены, спина в прогибе, ягодицы прижаты к скамье, ноги в упоре, глаза находятся под грифом штанги.
Хватом сверху берем гриф так, чтобы кисти располагались четко над локтями. Зафиксировав штангу на вытянутых руках, делаем глубокий вдох и опускаем гриф до уровня груди, выжимаем штангу на выдохе.
Это упражнение рекомендуют выполнять в так называемой «пирамиде», то есть с каждым подходом рабочий вес растет, а количество повторений уменьшается.
Приемы для жима штанги
Ряд полезных приемов поможет выполнять упражнение более качественно и обеспечит безопасность во время жима.
- Чтобы придать устойчивое положение запястью, нужно плотно обхватить гриф обеими кистями.
- Чтобы обеспечить максимальную безопасность, захват грифа нужно проводить таким образом, чтобы большой палец располагался противоположно всем остальным, образуя замок. В противном случае штанга может выскользнуть из рук и нанести серьезную травму.
- Выгибание спины и выпячивание груди (так называемый «мост») позволяет сократить траекторию опускания штанги и поднять более тяжелый вес. При возникновении острых болей в пояснице упражнение рекомендуют исключить до полного выздоровления.
- Сократить нагрузку на поясницу поможет альтернативный вариант выполнения упражнения: ноги подняты и удерживаются на весу, в таком случае акцент делается исключительно на проработке грудных мышц.
- Чтобы обеспечить максимальную устойчивость туловища, ступни должны быть абсолютно прижаты к полу.
- Жать штангу нужно грудью, руки лишь дожимают.
Следите за тем, чтобы штанга опускалась на грудь четко по центру, а кисти рук были равноудалены от краев грифа. Чтобы легче ориентироваться, на грифе можно сделать специальные насечки.
В зависимости от ширины хвата задействуются разные группы мышц. Так, при широком хвате (чуть шире плеч) тренируется наружная часть грудных мышц, при узком — середина мышц груди, правда, в этом случае взять очень большой вес не удастся.
Ошибки при выполнении упражнения со штангой
Распространенная ошибка при жиме: голова не лежит на скамейке, при этом отрываются лопатки и плечи подаются вперед. В таком положении работает передняя часть плеча, кроме того, можно болезненно перетянуть мышцы шеи.
Вторая ошибка: спина и таз отрываются от скамьи, в результате упражнение выполняется с другой амплитудой.
При опускании штанги не стоит останавливаться в нижней точке. Как только гриф коснулся груди, тут же выжимайте штангу вверх. Не выполняйте подъем штанги с нижней точки при помощи отбива от груди, то есть используя инерцию.
Предупреждение. Если вы работаете с большим весом, рядом с вами обязательно должен быть страхующий, который поможет снять штангу с упоров. С партнером упражнение можно выполнять на пределе сил.
Новичкам и девушкам целесообразно начинать с жима одно только грифа. Отработав технику, можно добавлять вес. Постоянно работать на предельном весе не стоит. Начинайте разминаться с минимальным весом, увеличивая качество блинов от подхода к подходу.
