Жим гантелей выполняется на наклонной или горизонтальной скамье. Для этого принимаем правильное исходное положение: таз, лопатки, поясница лежат на скамье, руки согнуты в локтях и опущены до уровня груди, большие пальцы, сомкнутые на грифах гантелей, смотрят вверх (верхний хват).
Затем руки разгибаются, при этом гантели движутся по так называемой широкой дуге по оба бока от грудной клетки к ее центру и практически сводятся, но не ударяются. Следите за тем, чтобы кисти находились над локтями, а торс не подавался за гантелями.
Помним о дыхании: основное усилие (гантели в крайней верхней точке) — выдох, расслабление (руки сгибаются в локтях) — глубокий вдох.
Это упражнение пользуется широкой популярностью у профессиональных атлетов и любителей силовых тренировок, поскольку оно позволяет проработать грудные мышцы, трицепс. Его, как правило, выполняют после жима штанги или в начале тренировки вместо упражнения со штангой (3—4 подхода по 10—12 повторов). Преимущество гантелей над штангой в том, что во время выполнения этого упражнения увеличивается амплитуда движения и растяжения мышц.
В данном виде упражнения с гантелями можно намного быстрее прогрессировать в весе (особенно если вы делаете жим штанги лежа). На первых порах не пренебрегайте услугами помощника. Все дело в том, что вам придется научиться занимать исходную позицию с тяжелыми гантелями и контролировать их во время выполнения упражнения, чтобы ненароком не травмировать себя. При этом помощник должен стать за вашей головой и держать руки под локтями, так он будет готов подстраховать вас в случае первой необходимости. Кроме того, помощник забирает гантели в конце подхода.
Распространенной ошибкой является прогибание поясницы и отрывание бедер и таза. Сперва можно почувствовать заметное облегчение в выполнении упражнения, но это обманчивое ощущение, такой способ выполнения чреват травмой поясницы. Кроме того, в этом случае нагрузка переходит с верха грудины на ее низ.
Еще одна ошибка — асинхронное выполнение упражнения. Это, как правило, бич новичков, у которых одна рука опережает другую или более сильная рука делает жим амплитуднее, чем более слабая. Старайтесь внимательно следить за техникой выполнения или просите, чтобы помощник тут же исправлял ваши ошибки. В противном случае мышцы так и будут прорабатываться неравномерно.
Жим может выполняться на скамье с разными углами наклона. Однако поднимать скамью очень высоко (угол не превышает 60 градусов) не стоит, иначе вся нагрузка пойдет на дельтовидные мышцы. Кстати, максимально проработать грудные мышцы на горизонтальной скамье не удастся, поэтому по возможности выбирайте наклонную и со временем увеличивайте амплитуду движения локтей (они должны опускаться как можно ниже).
