Становая тяга хороша тем, что в большей или меньшей степени задействует 90% всей мускулатуры тела. Наибольшая нагрузка приходится на квадрицепсы бедра, полусухожильные, полуперепончатые мышцы, широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, дельтовидные мышцы, предплечья и бицепсы рук. По масштабам эффективности тягу можно сравнить разве что с приседанием со штангой.
Техника выполнения упражнения
Начальное положение — ноги на ширине плеч, руки чуть шире плеч, штанга лежит перед вами. Присядьте к штанге так, чтобы гриф коснулся поверхности голеней, хват прямой (расстояние между кистями — 60—70 см), спина прямая с прогибом в пояснице, плечи расправлены, лопатки сведены, ягодицы отставлены назад. Плавным движением оторвите штангу от пола или помоста, разогните ноги, спину и зафиксируйте вес в выпрямленных руках, лопатки при этом сведите максимально. С ровной спиной вернитесь в начальное положение.
Обратите внимание, что, отрывая штангу от пола, вы в первую очередь задействуете силу ног, а затем спины, руками только дотягиваете, но не перекладываете на них основную нагрузку. Собственно это принцип действует и во время выполнения жима штанги лежа, и в приседании со штангой.
Существуют вариативные выполнения тяги:
- тяга «сумо» (ноги широко расставлены, колени разведены, носки практически касаются блинов штанги, узкий хват);
- «мертвая тяга» (выполняется с ровными ногами, основная нагрузка идет на бедра и поясницу);
- тяга «трэп-штанги» (принципиальное отличие — ромбовидная штанга с параллельными ручками в двух углах для хвата; в таком случае легче контролировать ровное положение спины).
Что касается хвата, то самым распространенным и удобным является прямой хват, который как нельзя лучше подойдет новичкам и любителям. Хват «замок», он же «штангистский хват» заключается в том, что большие пальцы рук не обхватывают гриф, а зажимаются между ним и остальными пальцами рук. «Смешанный хват», или «разнохват», используют при работе с большим весом. Его принципиальное отличие в том, что большие пальцы рук развернуты по-разному — один наружу, другой — внутрь. Таким образом, можно минимизировать риск выскальзывания штанги.
Распространенные ошибки при становой тяге
Самая распространенная техническая ошибка, которую допускают новички, заключается в округлении спины. Принципиально важно, чтобы спина оставалась прямой на любом этапе выполнения упражнения. В то время, когда спина округляется, на поясницу приходится большая нагрузка, а это травмоопасно.
Кроме того, нельзя делать это базовое упражнение не разогревшись. Становую тягу выполняют только после хорошей разминки, на так называемые «горячие» мышцы. Ее, как правило, планируют в день грудной тренировки ближе к концу программы.
Перед выполнением упражнения обязательно проверьте, чтобы обувь не скользила по полу. При работе с большими весами во избежание травм воспользуйтесь штангистским поясом и кистевыми ремнями. Чтобы гриф штанги не скользил в руках, наденьте специальные перчатки или натрите руки магнезией.
Многие новички начинают с первых тренировок гнаться за весом. Это неправильно, поскольку изначально нужно отработать правильную технику. Есть смысл начать со становой тяги с гантелями, так вы сможете укрепить ноги, спину, поясницу и подготовиться к тяге штанги и более значительных весов.
Пока вес небольшой, выполняйте упражнение в 4 подхода, делая как можно больше повторов. Работая на увеличение веса, количество повторов закономерно уменьшайте.
