Жим с гантелями по сравнению с жимом штанги — более эффективное упражнение для проработки передних и средних головок дельтовидных мышц плечевого сустава. Секрет эффективности такого жима в том, что амплитуда движений в нем гораздо длиннее, чем со штангой. Кроме этого жим гантелей сидя задействует и мышцы-вращатели плеч. Одним словом, это одно из эффективнейших упражнений для увеличения силы и массы всех мышц, которые окружают плечевые суставы.
Упражнение жим гантелей сидя выполняется в различных вариациях, поэтому не надоедает быстро и в зависимости от выбранной техники позволяет каждый раз тренировать те или другие группы мышц. В таком упражнении руки можно поднимать над головой, держа их разведенными или перед собой, разводить в стороны, кисти держать неподвижными или поворачивать, сгибать и разгибать руки перед собой и т. д. Рассмотрим более подробно технику выполнения классического жима гантелей сидя.
Техника выполнения жима гантелей сидя
Это упражнение выполняется с разведенными в стороны руками, которые спортсмен поднимает одновременно или попеременно над головой. В исходном положении важно установить спинку скамьи с наклоном около 20 градусов (от вертикали). Сядьте на скамью плотно прижмите поясницу к спинке, не прогибайте ее, возьмите гантели в руки. Пресс напрягите, ноги разведите, а ступни плотно прижмите к полу. Все это нужно для того, чтобы прочно стабилизировать корпус.
Согнутые в локтях руки разведите в стороны. Плечи с туловищем должны образовывать прямой угол, предплечья должны быть направлены строго вверх, кисти находятся строго над локтями, а ладони направлены вперед. Гантели расположите выше уровня плеч.
На выдохе поднимайте руки вверх, при этом движения должны быть в одной плоскости, чтобы нагрузка не смещалась со средних дельтовидных мышц на передние. В верхней точке подъема сделайте небольшую паузу и на вдохе медленно опускайте руки.
В верхней точке подъема распрямлять локти рывком не следует, так как это самым негативным образом скажется на суставах. В верхней точке подъема гантели следует максимально сблизить, но не ударять друг о друга. Руки с гантелями не должны отклоняться вперед или назад от вертикали, так как это травмоопасно.
Во время выполнения этого упражнения небольшую паузу нужно делать только в верхней точке подъема гантелей. Для большей эффективности опускайте руки медленно, а подымайте достаточно быстро. При подъеме с исходного положения не мешкайте, а сразу делайте жим. Это связано с тем, что в ответ на растяжение мышцы рефлекторно стремятся сильнее сократиться, а если сделать паузу после опускания гантелей, такой эффект исчезнет.
Не менее важно и правильно дышать. На подъеме рук делайте глубокий вдох. Во время короткой паузы в верхней точке подъема можно на мгновение и задержать дыхание. Вдох увеличит объем грудной клетки, а это в свою очередь даст позвоночнику дополнительную поддержку. Для новичков специалисты рекомендуют выполнять жим гантелей сидя за 2-3 подхода по 10-15 повторений с весом от 2 до 4 кг в каждой гантели для женщин и по 6-9 кг для мужчин.
