В этой статье речь пойдет о приседаниях как об упражнении общефизической подготовки, а не силовой, то есть мы не будем говорить о приседаниях со штангой или гантелями. Обычные приседания, конечно, менее травмоопасны, чем приседания с отягощением, но если выполнять их неправильно, вы не добьетесь желаемого результата.
Существуют различные виды приседаний — классические, глубокие, приседания с узкой постановкой стоп, плие — но при выполнении любой разновидности этого упражнения необходимо соблюдать ряд правил.
Прежде чем приседать, необходимо напрячь мышцы живота, чтобы они образовали вокруг талии мышечный корсет, поддерживающий позвоночник. Спину надо держать прямо, не выгибая и не округляя, она должна образовать прямую линию от затылка до копчика.
Приседая, нельзя отрывать пятки от пола. В нижней позиции колени не должны выходить вперед, наружу и внутрь. Следите, чтобы они оставались над стопами. При выполнении упражнения дышите в такт движениям, спокойно и ровно, не задерживая дыхание.
Усвоив эти простые правила, можно переходить к освоению разных видов приседаний. Начать следует, конечно же, с классических. Классическими называются приседания, при выполнении которых бедра в нижней точке приседа параллельны полу. Они помогают равномерно тренировать все мышцы ног.
Исходное положение для выполнения упражнения следующее: стоя, ноги на ширине таза, руки вытянуты вдоль тела. На вдохе сгибайте ноги в коленях до прямого угла, отводя таз назад, а выпрямленные руки вытягивайте вперед. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию. Если хотите усложнить упражнение, во время выполнения держите руки на поясе.
Выполнять упражнение следует плавно, в комфортном для вас темпе, прислушиваясь к своим ощущениям. Не надо приседать и подниматься рывком, так как это чревато травмами суставов. Если при выполнении упражнения вы ощущаете боль в коленных суставах, надо немного уменьшить амплитуду.
Хорошо, если у вас есть возможность выполнять приседания перед зеркалом, чтобы посмотреть на себя со стороны. Это поможет вам оценить свою технику и понять, удаются ли вам правильные приседания. Особое внимание обратите на осанку: если вы не будете держать спину прямо, есть риск ее травмировать.
Техника выполнения остальных разновидностей приседаний та же, различается лишь исходное положение и/или глубина приседа. Так, при глубоких приседаниях из аналогичного исходного положения надо присесть так, чтобы тазобедренный сустав оказался ниже коленного. Глубокие приседания помогают проработать ягодичные мышцы.
Помните, что при глубоких приседаниях увеличивается нагрузка на суставы, поэтому при выполнении этого упражнения следует соблюдать особенную осторожность.
При выполнении приседаний плие делается акцент на ягодичные мышцы, внутреннюю поверхность бедра и четырехглавые мышцы бедра. Для их выполнения надо принять следующее исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, носки развернуть наружу под прямым углом, руки поставить на пояс.
Приседания с узкой постановкой стоп делаются для укрепления ягодичной мышцы, четырехглавой мышцы бедра и внешней поверхности бедра. Исходное положение: стопы вместе, руки опущены вдоль тела. Техника выполнения стандартная.
Ну и, конечно же, перед выполнением приседаний, как и любых других упражнений, надо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы. Общая разминка перед тренировкой может включать ходьбу и бег на месте, прыжки со скакалкой, легкие упражнения для разных групп мышц. Помните, что разогреть надо все группы мышц, а не только непосредственно те, которые будут задействованы во время приседаний.
