Разминка перед любой спортивной тренировкой имеет множество преимуществ и не имеет ни одного недостатка. Разминочный сет важно выполнять еще и потому, что во время такой тренировки повышается тонус симпатической нервной системы, производится выброс адреналина, за счет частоты пульса и расширения капилляров улучшается кровообращение, ускоряются метаболические процессы, повышается эластичность связок и мышц, а также повышается скорость передачи нервного импульса. Все это в комплексе дает самые положительные эффекты: предотвращаются травмы, повышается эффективность тренировки, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
Длительность и интенсивность разминки перед тренировкой должна зависеть от вида предполагаемых нагрузок, а также от возраста, физической подготовки и температуры окружающей среды. Идеальная разминка должна быть направлена на повышение активности сердечно-сосудистой системы, регулировании дыхания и растягивании мышц.
Многие считают, что растяжка и разминка перед тренировкой — это одно и то же понятие. Однако разминка подразумевает повышение температуры тела и медленную подготовку организма к нагрузкам, а растяжка предполагает только подготовку мышц. Разминка и растяжка напрямую связаны друг с другом. При этом сначала рекомендуется разогревать мышцы, а уж потом их растягивать. Такая последовательность выполнения предотвратит получение травм.
Что касается длительности разминки перед тренировкой, специалисты сходятся на том, что 20-минутная разминка является оптимальной. Но многие спортсмены с высоким уровнем физической подготовки нуждаются в большем количестве времени для подготовки организма к высокоинтенсивным тренировкам. Рекомендуется начинать разминку с низкого уровня интенсивности и постепенно переходить на более высокий. Разминаться нужно с верхней части тела, переходя к нижней: это могут быть повороты, махи, наклоны, полуприседания и приседания. При появлении ощущения «тепла» в мышцах, заканчивайте разминку и переходите к тренировке. Помните, что в холодную погоду новичкам и людям преклонного возраста разминку перед тренировкой нужно выполнять обязательно.
Различают три типа разминки перед тренировкой: статическая, динамическая, баллистическая. Во время статической разминки конечности фиксируются в определенном положении без движения. Динамическая подразумевает плавное и медленное повторение движений, а баллистическая — выполнение хаотичных движений. Динамическая разминка считается самой эффективной и в то же время является незаслуженно наименее популярной.
Среди основных мифов, связанных с разминкой перед тренировкой, можно выделить необходимость кардиологических тренировок, в том числе бега. Многие считают, что бег должен обязательно присутствовать в разминочном сете, но он подходит только для определенных потребностей тренирующегося. Например, в теплом климате и для силовых тренировок бег бесполезен.
Важно отметить, что не существует универсального комплекса разминочной программы, который подошел бы каждому. Спортивные тренировки очень разнятся, а у каждого человека свои особенности организма, поэтому разминка должна быть индивидуальной. Нужно искать не просто упражнения и методы, а понимать, чего вы хотите достичь разминкой.
