Для выполнения упражнений вам понадобятся самый простой спортивный инвентарь: две гантели и штанга. Также большим плюсом будет наличие у вас дома турника. На сами занятия будет уходить не более 30 минут в день.
Прежде всего необходимо выполнить разминку. Разогрейте как следует суставы и локти маховыми движениями. Сначала сделайте несколько повторов полусогнутыми руками, а затем прямыми. Таким образом вы подготовите суставы к предстоящим нагрузкам.
Что касается выполнения упражнения с гантелями, то для начала нужно стать прямо, спина должна быть прямой. Свой взгляд направьте немного выше уровня роста. Возьмите гантели в руки и прижмите локти к корпусу. Далее попеременно поднимайте каждую руку до плеча и без фиксации в верхней точке опускайте руку вниз. Это упражнение следует выполнять со средней скоростью. Сделайте минимум четыре подхода по двенадцать повторений каждой рукой.
После того как восстановите дыхание, можно приступать к упражнению со штангой. Возьмите снаряд в руки, встаньте прямо, голову держите ровно. Прижмите локти к туловищу и поднимайте штангу до подбородка. Выполнять данное упражнение нужно резкими движениями. Сделайте три подхода по двенадцать раз.
Выполняя упражнение со штангой, можно использовать небольшой читинг. Читинг — это так называемое «грязное» выполнение упражнения, когда в подъеме снаряда участвует не только изолированная группа мышц, но и другие мышцы тела. В данном случае можно немного подключать спину, ноги и плечи.
Следующее упражнение необходимо выполнять сидя. Сядьте на стул и возьмите в правую руку гантель с тем же весом, который вы использовали в первом упражнении. Далее обопритесь трицепсом на внутреннюю часть бедра и поднимайте гантель вверх. Старайтесь выполнять данное упражнение максимально быстро. После отказа бицепса поменяйте руку. Сделайте пять подходов каждой рукой.
Если же ни гантелей, ни штанги у вас нет, можно выполнять подтягивания обратным хватом на турнике. Разумеется, это не изолирующее упражнение, то есть будут работать не только бицепсы. Еще во время подтягивания нагрузка идет на верхнюю часть спины, трицепс и плечи.
Напоследок стоит отметить, что тренировать бицепс следует два раза в неделю. Если выполнять описанные упражнения чаще, такие тренировки приведут не к росту мышечной массы, а к развитию силы. Также следует помнить, что все мышцы у человека растут и развиваются одновременно. Поэтому накачать руки, не тренируя нижнюю часть тела, нельзя. Если вы набираете массу, качать ноги и поясницу необходимо в первую очередь.
