Давайте сначала поговорим о правильности техники выполнения подтягиваний на турнике, а уже затем перейдем к упражнениям, которые помогут вам развить выносливость и накачать мышцы. Первое, что необходимо помнить — это правильное дыхание. Новички, когда подтягивают тело вверх, инстинктивно запрокидывают голову назад и выгибают спину, при этом совершают вдох. Это неправильная техника, и если так и дальше выполнять подтягивания, то можно получить грыжу шейных позвонков и проблемы со спиной. Движение вверх должно сопровождаться выдохом, чтобы снизить нагрузку на широчайшие мышцы спины, а движение вниз — вдохом.
Во время выполнения подтягивания спина должна быть прямой, выгибания не разрешаются. А вот положение рук может отличаться. Есть три вида хвата: прямой, обратный и нейтральный. При прямом хвате (когда ладони смотрят от вас) в подтягивании участвуют мышцы спины, рук, груди и пресса. При обратном хвате (ладони смотрят на вас) нагрузка распределяется на мышцы рук. Нейтральный хват (одной рукой хватаетесь за перекладину прямым, второй — обратным хватом) используют, чтобы разнообразить упражнения.
Теперь давайте начнем выполнять упражнения, которые помогут вам научиться подтягиваться на турнике. Первое, что вы должны сделать, это развить выносливость мышц запястий и пальцев рук, а для этого необходимо висеть на перекладине. Руки должны быть готовы к тому, чтобы долго удерживать вес тела. С каждой новой тренировкой вы сможете висеть все дольше и дольше.
Когда запястья будут натренированы, можно приступать к выполнению упражнения под названием негативные повторения. Суть упражнения заключается в том, чтобы занять на перекладине положение, как будто вы уже выполнили подтягивание. Затем медленно опускайтесь вниз, пока не будете висеть на прямых руках. Это упражнение необходимо повторить несколько раз, чтобы закрепить технику, после чего скорость опускания можно увеличить.
Для выполнения следующего упражнения вам понадобится партнер. Само подтягивание вверх вы выполняете самостоятельно, но партнер придерживает вас за бедра и немного помогает. Это облегченная версия подтягиваний, но она необходима перед тем как начать выполнять упражнение самостоятельно.
Если у вас нет помощника, тогда заниматься можно самостоятельно, но на силовых тренажерах. На тренажере есть возможность установить перекладину на уровне шеи. Ухватитесь руками за перекладину, ноги вытяните вперед и сделайте упор на пятки. Это необходимо сделать для того, чтобы во время выполнения упражнения вы могли помогать себе ногами. Теперь можно выполнять упражнение, при этом опускаться необходимо немного медленнее, нежели подтягиваться. С каждой новой тренировкой вам будет заметно легче подтягиваться на турнике этой высоты, поэтому со временем перекладину можно поднять выше.
После того как вы научитесь подтягиваться 3-5 раз, продолжайте тренировки для развития выносливости и увеличения силы. Для этого во время каждого занятия делайте 3 подхода. Во время первого подхода подтягивайтесь ровно столько, сколько можете. Во втором и третьем делайте негативные повторения, количество которых равняется максимальному числу ваших обычных подтягиваний. А когда вы научитесь подтягиваться 7-8 раз, то можно приступать к тренировкам разным хватом и забыть о негативных повторениях.
Нет надобности каждый день подтягиваться, так как мышцы тела не будут успевать восстанавливаться после нагрузок. Оптимальный вариант — это 2-3 тренировки в неделю. Тем более, что такой график подходит для выполнения большинства упражнений.
