Максимальная нагрузка на бицепс достигается при выполнении подтягиваний обратным хватом, когда ладони обращены к спортсмену. Изменяя ширину постановки рук при обратных подтягиваниях, можно увеличить нагрузку на различные участки бицепса. Так, при расположении ладоней на ширине плеч прорабатывается весь бицепс. Если расположить ладони шире плеч, будет прорабатываться внутренняя часть бицепса, а если на расстоянии в один кулак — внешняя.
В принципе, уже этих трех упражнений должно хватить для проработки бицепса. Однако для того, чтобы они были эффективными, необходимо соблюдать ряд правил. Во-первых, обязательно сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы, в противном случае можно получить травму.
Во-вторых, подтягивания нужно делать правильно. Этот тип упражнений выполняется плавно, во время подъема и опускания тела нельзя делать рывки. При выполнении упражнений не раскачивайтесь и концентрируйтесь на работе бицепса. Также надо следить за дыханием: опускаясь, вдыхайте, а на подъеме делайте выдох. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание.
Не стоит пытаться накачать бицепс, делая максимум повторений. Для тренировки этой мышцы на первых порах хватит 3—4 подходов для каждого типа подтягивания по 8—12 повторов. Между подходами делайте перерывы на отдых продолжительностью 2 минуты.
По мере тренировок можно постепенно увеличивать нагрузку — количество подходов и повторов в каждом подходе. Если чувствуете, что собственного веса вам не хватает, можете попробовать подтягивания с отягощением.
Есть еще один вариант тренировок на турнике для прокачивания бицепса, можно попробовать тренироваться по следующей схеме:
- Первый подход: максимальное количество повторений.
- Второй подход: на несколько повторений меньше, чем в первом.
- Третий подход: такое же количество повторений, как и в первом.
- Четвертый подход: такое же количество повторений, как и во втором.
Перерывы на отдых между подходами — две минуты. После четвертого подхода также отдохните две минуты и сделайте максимально возможное количество отжиманий от пола. Отжимания — еще одно упражнение, помогающее укрепить и накачать бицепс.
Как бы вам ни хотелось поскорее достичь результата, тренироваться каждый день не следует: мышцам нужно время на отдых и восстановление. Оптимально заниматься 2—3 раза в неделю, а в свободные дни устраивать кардиотренировки.
Также не стоит забывать и о правильном питании. Для роста мышц необходим белок, поэтому надо следить, чтобы его было достаточно в вашем рационе. Но при этом не следует забывать и об углеводах, ведь они являются источником энергии для тренировок. Иными словами, ваш рацион должен быть полноценным и сбалансированным.
Важно помнить, что значительно увеличить объем бицепса при помощи одних лишь упражнений на перекладине не получится, для достижения максимального результата понадобятся тренировки с отягощением. Но регулярные тренировки на турнике помогут укрепить мышцы и сделать руки более сильными.
Оценивайте свои силы адекватно; если на начальном этапе вы не сможете сделать 8—12 подтягиваний за подход, делайте столько, сколько получается, а потом постепенно увеличивайте количество.
Если вы раньше никогда не подтягивались, сначала надо научиться правильно подтягиваться: первое время при подтягиваниях вы будете задействовать мышцы всего тела, а это значит, что на бицепс не будет достаточной нагрузки. Только после освоения правильной техники подтягиваний можно будет приступать к проработке бицепса.
