Упражнения для пресса на турнике эффективны благодаря большей амплитуде движений и большему отягощению, чем могут обеспечить другие снаряды. Однако новичкам к ним следуют приступать осторожно, так как ошибки при выполнении упражнений могут привести к травмам. Качать пресс на турнике нужно постепенно, плавно увеличивая нагрузку и не пытаясь «прыгнуть выше головы».
Кроме того, нужно помнить, что выполнение упражнений на турнике требует силы рук, поскольку вес тела в данном случае приходится именно на них. Поэтому сначала подкачайте руки, а уже потом можете приступать к работе над прессом. Но первым делом нужно ознакомиться с правилами техники безопасности при выполнении упражнений на турнике и строго их соблюдать.
- Следите, чтобы хват за перекладину был крепким. Во избежание травм большой палец должен всегда находиться внизу.
- Следите за своим дыханием: при опускании делайте вдох, при подъеме — выдох.
- Качайте пресс медленно и плавно, резкие рывки недопустимы.
- Чтобы не раскачиваться на турнике, напрягайте не мускулы рук, а мышцы живота, ягодиц, бедер.
Упражнения на перекладине для пресса
Прежде чем приступать к выполнению упражнений, обязательно сделайте разминку. При этом особое внимание следует уделить разогреву поясницы. Для этого можно сделать, например, наклоны взад-вперед и в стороны. Также нужно хорошо разогреть мышцы рук.
Лягушка
Повисните на перекладине. Согните ноги в коленях и поднимите вверх до уровня живота. Удерживайте положение, пока не ощутите жжение в мышцах. Постепенно увеличивайте сложность упражнения, поднимая колени до уровня груди, а затем и подбородка. Во время выполнения нельзя помогать себе, раскачиваясь или напрягая мышцы спины: работать должны исключительно мышцы пресса.
Уголок
Повиснув на турнике, медленно поднимайте и опускайте прямые ноги, напрягая при этом мышцы живота. Это подготовительный этап упражнения. Как только у вас начнет хорошо получаться, нужно в положении виса поднять прямые ноги под углом 90 градусов относительно тела и удерживать их в таком положении так долго, как только можете. Освоив это упражнение, можно усложнить его, подтягиваясь в таком положении.
Подъем ног к перекладине
Это самое сложное, но при этом самое эффективное упражнение для пресса, выполняемое на перекладине. Повиснув на турнике, медленно поднимите прямые ноги к перекладине, удерживайтесь в таком положении несколько секунд, после чего медленно опустите ноги. Повторяйте, пока не начнете ощущать сильное жжение в мышцах пресса.
Скручивание
Это упражнение направлено на тренировку косых мышц живота. Необходимо сгибать ноги и понимать их до уровня груди, но не прямо перед собой, а поочередно вынося то влево, то вправо.
Дворники
Поднимите ноги под углом 45 градусов и в таком положении поочередно уводите их до отказа вправо и влево. Не рекомендуется при выполнении данного упражнения задерживать дыхание.
Ножницы и велосипед
Эти простые упражнения знакомы всем, просто в данном случае выполнять их нужно не в положении лежа, а повиснув на перекладине. Постарайтесь плавно увеличивать амплитуду движений ногами для большей эффективности.
Висы вниз головой
Захватите перекладину согнутыми коленями и повисните вниз головой. Заложите руки за голову и поднимайте торс, стараясь коснуться локтями коленей. Постепенно усложняйте упражнение, касаясь коленей не локтями, а подбородком. При этом можно делать повороты торса влево-вправо. Будьте осторожны с этим упражнением, если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Количество подходов и повторений выбирайте самостоятельно: тренируйтесь «до отказа», однако не перетрудитесь. Перед каждым подходом отдыхайте 3—4 минуты, но слишком больших перерывов не делайте, чтобы мышцы не успели остыть. Эффект будет заметен только при регулярных занятиях, тренироваться желательно не менее трех раз в неделю.
