Некоторые представительницы прекрасного пола уверены, что с помощью упражнений можно увеличить размер груди. На самом же деле при правильных и целенаправленных тренировках удастся подкачать большую и малую мышцы груди. Это приподнимет грудь, сделает ее более рельефной, но никак не увеличит размер.
Чтобы с возрастом не сетовать на «обвисание» этой части тела, важно заботиться о ее здоровье регулярно, при этом не только выполняя физические упражнения, но и соблюдая в рационе баланс белков, жиров и углеводов, используя ухаживающую косметику, применяя контрастный душ и др.
Наиболее эффективные упражнения для тренировки грудных мышц у женщин предполагают различные вариации отжиманий и жима с использованием гантелей, штанги, бодибара, эспандера и других снарядов. Упражнения такого типа не только приподнимают и укрепляют грудь, но и благотворно сказываются на осанке. Отжимания, например, можно проводить как от пола, так и от стены. Более подробно о технике таких упражнений вы можете прочитать в нашей статье «Как научиться отжиматься девушке».
Разнообразить программу отжиманий может упражнение «отжимания от скамьи». Для выполнения этого упражнения вам прежде всего понадобится устойчивая скамья, а в домашних условиях можно использовать и край дивана или кровати. Встаньте спиной к скамье, наклонитесь и обопритесь на ее край руками, ноги выставьте немного вперед. Из такого исходного положения приседайте (не на скамью, а в воздухе) как можно ниже, сгибая при этом руки в локтях. При выполнении упражнения старайтесь на пару мгновений задерживаться в низшей точке приседания, так вы одновременно будете работать и над еще одной проблемной для женщин зоной — бедрами и ягодицами.
Эффективными для прокачки грудных мышцы для женщин станут и отжимания на брусьях, отжимания от перекладины стоя (выполнение упражнения облегчается за счет упора ногами, а руками подтягивается только верхняя часть туловища), отжимания от пола стоя на коленях.
Не менее эффективные для грудных мышц упражнения с гантелями. Обычно многие женщины ограничиваются сведением и разведением согнутых в локтях рук сидя или стоя, но мы предлагаем вам попробовать силовой и комбинированный жим с гантелями. Выполняя такие упражнения вы быстро заметите их результативность.
Для выполнения упражнения «комбинированный жим с гантелями» лягте спиной на скамью или фитбол, сделайте устойчивый упор ногами в пол. Поднимите прямые руки с гантелями над грудью, согните локти, подведите их к бокам и быстро выжимайте гантели вверх. После выполните вторую комбинацию: руки слегка согните в локтях, широко разведите и снова сведите над грудью. Чередование первой и второй комбинации считайте как один повтор упражнения.
Упражнение «силовой жим с гантелями» можно выполнять в двух вариантах. Для первого встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки с гантелями опустите вниз. Поднимайте обе руки вверх на уровне груди, разводите их в стороны и одновременно при этом поднимайтесь на носки. Затем сводите руки снова перед собой на уровне груди и, опуская руки, опускайтесь на пятки.
Второй вариант силового жима выполняется следующим образом. Встаньте на колени, правую ногу выставьте вперед, корпус наклоните чуть вперед к бедру. Поднимите руки на уровне плеч, согните их в локтях и расположите гантели перед грудью. Из такого исходного положения разведите руки в стороны, а затем вернитесь в исходную позицию. После определенного количества повторений сделайте упор на левую ногу.
Если у вас есть возможность заниматься в тренажерном зале и вы хотите целенаправленно проработать грудные мышцы, обратите внимание на тренажер бабочку. Занимаясь на таком тренажере, можно прекрасно проработать мышцы груди, плеч и рук. Не обходите стороной и наклонную скамью, на которой можно эффективно тренировать грудные мышцы, выполняя жим гантелей, штанги или просто грифа.
Не менее эффективным в тренажерном зале станет и упражнение «сведение рук» на кроссовере. Для выполнения упражнения встаньте между верхними блоками, возьмитесь за рукоятки, локти оставляйте немного согнутыми. Можно сделать упор на одну ногу, выставив ее чуть вперед. При сведении рук не напрягайте спину и ноги, а работайте мышцами рук и груди.
