Порядок тренировки в зале
Очень часто новички приходят в зал, совершенно не представляя, с чего начать тренировку. Одно дело — послушать отзывы друзей, и совсем другое — самостоятельно оказаться в гуще событий. Конечно, было бы полезно провести несколько индивидуальных занятий с тренером, чтобы войти в курс дела. Однако следующий алгоритм тренировки нужно всегда держать в голове.
Итак, начинать занятие нужно всегда с разминки. Как бы вы не торопились, этот этап тренировки пропускать нельзя. Дело в том, что разогретые мышцы станут более эластичными, следовательно проку от занятия будет намного больше.
После хорошей разминки можно переходить на тренажеры. Советуем начать с такого комплекса упражнений.
- Упражнения для мышц бедра: сгибание/разгибание ног на тренажере.
- Упражнения для мышц спины: тяга верхнего блока из положения сидя.
- Упражнения для грудных мышц: жим на горизонтальной скамье/на скамье под углом 45 градусов.
- Упражнения для плечей: жим вверх из положения сидя, разведение рук через стороны.
- Упражнения для рук: сгибание рук с бодибаром (и положения стоя).
- Упражнения для пресса: традиционное упражнения на скамье, подъем коленей, вися на перекладине.
На первых порах делаем по 15—20 повторений одного и того же упражнения. Этот комплекс подходит всем, кто хочет поддерживать себя с хорошей физической форме, он задействует практически все группы мышц и не вызывает малополезного состояния перетренированности.
Ошибки новичков в тренажерном зале
Новички традиционно допускают одни и те же ошибки, причем они касаются не выполнения конкретных упражнений, а организации процесса тренировки.
К примеру, многие начинающие спортсмены, которые мечтают о соблазнительных бицепсах, что гордо выставляют напоказ модели и звезды Голливуда, стремятся добиться желанных результатов в короткие сроки, поэтому буквально изнуряют себя тренировками. По заверениям специалистов, принцип «чем больше — тем лучше» здесь не работает. Оптимальное количество тренировок в неделю — 2—3. Если увеличить нагрузки, наступит перетренированность, которая влечет за собой усталость, плохое настроение, снижение иммунитета. Кстати, мышцы в таком состоянии быстрее расти не начинают.
Что касается веса заветной штанги, то вновь-таки не стоит сразу же пытаться поднять снаряд потяжелее. Дело в том, что куда более важное значение играет техника выполнения упражнения и количество подходов. Неуклюжий жим тяжести принесет, скорее, травму, чем рельеф вашим мышцам.
Не забывайте о технике безопасности, особенно это касается жима штанги из положения лежа. Вас обязательно должен кто-то страховать. Это не стыдно, а благоразумно.
И, наконец, не забывайте о сбалансированном питании. Если вы не девушка, которая собирается похудеть перед пляжным сезоном, то голодание не поможет приобрести желаемые формы. Только симбиоз физической нагрузки и правильного питания приведут вас к успеху.
