Эта система упражнений отлично подойдет для новичков, которые только пришли в тренажерный зал и совершенно не представляют, что именно и в каких объемах выполнять. Настоящий комплекс рассчитан на два месяца. Заниматься достаточно 2—3 раза в неделю. В течение первой недели делайте по одному подходу на каждое упражнение, на следующей неделе увеличьте нагрузку вдвое, а затем переходите на 3 подхода. Спустя два месяца ваше тело станет подтянутым и подготовленным, тогда можно приступить к моделированию конкретных групп мышц.
Итак, подготовительный комплекс включает следующий перечень упражнений:
- занятия на кардиотренажере;
- подтягивание коленей к груди сидя;
- приседание со штангой;
- жим штанги лежа;
- вертикальная тяга в тренажере;
- жим штанги стоя;
- сгибание рук со штангой.
Занятия на кардиотренажере. Для занятий можно выбрать любой кардиотренажер — эллиптический тренажер, стационарный велосипед, беговую дорожку, тренажер для гребли. На первых порах занимайтесь по 3—5 минут, постепенно увеличьте время до 20 минут. В течение месяца постарайтесь довести пульс до 130—140 ударов в минуту.
Для того чтобы накачать пресс, выполняют упражнение на подтягивание коленей к груди сидя. Его техника совершенно незамысловата: сядьте на гимнастическую скамью или обыкновенную табуретку, отклонитесь назад, обопритесь на согнутые в локтях руки, ноги выпрямите вперед, не касаясь пола. Теперь подтяните колени к груди и подайте тело вперед, вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение необходимое количество раз. Со временем число раз должно увеличиться до 50—100. Следите за дыханием: при подтягивании коленей выдыхайте, при опускании — вдыхайте.
Приседание со штангой. Снимите штангу со стоек и положите ее на трапециевидные мышцы, отшагните от стоек, устремите взгляд вверх, проследите, чтобы спина была прямой. Теперь присядьте так низко, как это возможно (идеальный вариант — бедра параллельны полу), вернитесь в исходное положение. Приседая, делайте вдох, при подъеме — выдох. Рекомендуют выполнять приседания в 3—5 подходов по 6—8 повторений. На первых порах вам обязательно понадобится помощь страхующего.
Жим штанги лежа. Лягте на горизонтальную скамью. Проконтролируйте, чтобы стопы были плотно прижаты к полу, а ягодицы — к лавке. Снимите штангу со стоек и начинайте опускать ее вниз, гриф штанги должен лишь слегка коснуться груди, затем начинайте выжимать штангу, однако помните, что полностью выпрямлять руки нельзя — так возрастает вероятность травмироваться. Опуская штангу, вдыхайте, выжимая — выдыхайте.
Вертикальная тяга в тренажере. Это упражнение выполняется на специальном тренажере и имитирует подтягивания. Вам нужно взяться за гриф (хват ладонями вперед, расстояние между ладонями 70 см), сесть на сиденье, упершись бедрами в специальные упоры. Теперь плавно подтяните гиф к груди, сделайте паузу и верните его в исходное положение. Количество раз, как всегда, увеличивайте от тренировки к тренировке. Не забывайте, что каждое подтягивание грифа — это вдох, возвращение в исходное положение — выдох.
Жим штанги стоя и сгибание рук со штангой являются одними из самых распространенных упражнений. Они развивают дельтовидные мышцы и трицепсы. При движении вверх/сгибании рук делайте вдох, при движении вниз/разгибании рук — выдох. Какими бы простыми эти упражнения ни казались, на тренировку обязательно надевайте гимнастический пояс.
