Даже в наш просвещенный век многие представительницы прекрасного пола уверены, что занятия со штангой превратят их в настоящих «качков» с грудой мышц, однако это может произойти только в том случае, если употреблять большое количество калорий для набора мышечной массы или гормональных добавок. Если вы нормально питаетесь и дозируете силовые нагрузки, то с помощью упражнений со штангой сможете добиться более привлекательных форм, а главное, подтянуть такие проблемные для женщин зоны, как бедра, ягодицы и живот.
Существует несколько особенностей занятий со штангой для женщин. Прежде всего, необходимо сочетать силовые нагрузки с аэробными и кардиоупражнениями. Не стоит придерживаться белковых или безуглеводных диет и употреблять спортивное питание, так как это рассчитано на активное наращивание мышц. Ваш рацион должен оставаться сбалансированным. Выполняя комплекс упражнений со штангой, дозируйте нагрузки и не забывайте выполнять разминку перед тренировкой. Помните, что начинать тренироваться лучше со штангой самого минимального веса и не добавлять дополнительный вес, пока не почувствуете, что готовы к большим нагрузкам.
Упражнение 1. Основное разминочное упражнение для рук со штангой выполняется следующим образом: возьмите штангу обратным хватом и удерживайте перед собой на выпрямленных руках, держа спину ровно. Затем сгибайте руки в локтях и поднимайте штангу. Сделайте 8 повторений по 3 подхода.
Упражнение 2. Самым простым упражнением со штангой для начинающих является приседание. При выполнении важна максимальная амплитуда движений, приседать нужно как можно ниже. Поднимайте штангу с пола без рывков и расположите ее на плечах за головой. Вдохните и приседайте максимально глубоко, наклоняя при этом туловище и отводя назад ягодицы. Затем вставайте, отводя таз вперед. Сделайте 5-8 повторений по 3 подхода.
Упражнение 3. Силовая тяга — это классическое упражнение со штангой. Это упражнение поможет укрепить мышцы ног. Штанга должна находиться на полу, а вы станьте рядом с ней, широко расставьте ноги, носки отведите в стороны. Важно правильно поднять штангу, для этого присядьте так, чтобы голени и бедра образовывали прямой угол, а туловище было наклонено вперед (это так называемая рама для приседаний), и сделайте классический или смешанный хват руками по ширине плеч. Голову не опускайте, плечи расслабьте, прогните спину и поднимите штангу до уровня колен. После этого выпрямите ноги, подайте таз вперед и удерживайте штангу на прямых опущенных руках. Затем плавно опустите штангу на пол. В зависимости от самочувствия сделайте 3-5 повторений по 2 подхода.
Упражнение 4. Благодаря выполнению толчка от груди организм будет расходовать большое количество энергии, а значит активно будут расщепляться жиры. Это упражнение не только для плеч, но и для пресса, спины и ног. Суть упражнения состоит в том, чтобы поднять штангу над головой с плеч. Чтобы поднять штангу, необходимо стать в раму для приседаний, сделать классических хват. Колени слегка согните, а ноги разместите на уровне плеч. Разместите штангу на уровне дельтовидных мышц и за счет рывка от силы разгибания ног поднимите штангу над головой. Выпрямление рук должно совпадать с выпрямлением колен. Опускать штангу нужно в обратной последовательности. Выполняйте упражнение от 3 до 5 раз.
