Упражнения для развития гибкости

Упражнения для развития гибкости
Многие считают, что если человек не развил гибкость к подростковому возрасту, то потом ничего уже не поделаешь. На самом деле развивать гибкость тела можно в любом возрасте. Возможно, вы и не добьетесь ошеломительных результатов, но ваши мышцы и суставы скажут вам «спасибо». Сборник советов AnyDayLife расскажет, какие можно сделать упражнения для развития гибкости.

Прежде чем приступать к выполнению комплекса упражнений на гибкость, следует ознакомиться с основными правилами его выполнения. Во-первых, нельзя приступать к этим упражнениям без предварительной аэробной разминки. Это может быть, к примеру, бег, прыжки со скакалкой, велотренажер и т. п.

Во-вторых, не следует пытаться достичь ощутимого результата за короткое время, этим вы только навредите себе. Выполняя упражнения на растяжку, не следует прилагать чрезмерные усилия: вы рискуете получить серьезную травму. На эффективность растягивания влияет не амплитуда, а регулярность упражнений. Лучше заниматься через день и растягиваться по чуть-чуть, чем выполнять упражнения раз в неделю и при этом растягиваться до боли, пытаясь «прыгнуть через голову».

Наконец, очередность упражнений менять нельзя: они специально выстроены в таком порядке, чтобы постепенно увеличивать нагрузку, не причиняя при этом дискомфорт. Если вы пропустите какие-то из более простых упражнений, есть риск потянуть мышцы или даже получить более серьезную травму при выполнении упражнений посложнее.

Итак, предлагаем ознакомиться с комплексом упражнений для развития гибкости. Каждое упражнение нужно выполнять 3-6 раз. Для достижения заметного результата заниматься нужно регулярно в течение как минимум полутора месяцев.

  1. Ноги врозь, руки опущены вниз. Выполняйте плавные наклоны головы вперед, назад, вправо и влево.
  2. Ноги врозь, руки разведены в стороны. Выполняйте круговые движения кистями (4 раза вперед, 4 раза назад).
  3. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Выполняйте круговые движения руками, не сгибая руки в локтях (4 раза вперед, 4 раза назад).
  4. Ноги врозь, в опущенные руки возьмите полотенце, скакалку или гимнастическую палку (расстояние между кистями должно быть больше ширины плеч). Прямые руки поднимите над головой, сделайте выкрут в плечевых суставах, вернитесь в исходное положение.
  5. Ноги врозь, руки на поясе. Правую руку поднимите вверх, сделайте 3 пружинящих наклона туловища влево, вернитесь в исходное положение. Повторите с левой рукой.
  6. Ноги на ширине плеч. Упражнение «Мельница»: поочередные пружинящие наклоны к правой и левой ноге, при наклонах не сгибайте ноги в коленях и старайтесь достать пола кончиками пальцев или ладонями.
  7. Ноги врозь, руки на поясе. Плавные круговые движения туловищем (4 раза вправо, 4 раза влево).
  8. Найдите опору (например, стул) и станьте к ней правым боком. Делайте махи левой ногой вперед, назад и в сторону (по 5—10 раз). Затем повернитесь левым боком и повторите упражнения с левой ногой. При выполнении упражнения держите спину прямо и не сгибайте колено маховой ноги.
  9. Став лицом к опоре, обопритесь о нее прямыми руками. Сделайте 3 пружинящих наклона туловища вперед, вернитесь в исходное положение. При наклонах прогибайте спину и следите, чтобы руки оставались прямыми.
  10. Сядьте на пол, разведите ноги как можно шире, выпрямите спину. Поочередно наклоняйтесь к правой ноге, к левой, вперед, после чего возвращайтесь в исходное положение. Сядьте на пол, ноги сведите вместе, руки сзади. Сделайте 3 пружинящих наклона туловища вперед, вернитесь в исходное положение. Ноги не сгибайте в коленях, старайтесь достать колени грудью.
  11. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. На 3 счета медленно оторвите таз от пола и как можно больше прогнитесь (опора на стопы и кисти), на 4-й счет вернитесь в исходное положение.
  12. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. На счет 1 оторвите таз от пола, опора на кисти и стопы. На счет 2 выполняйте пружинящие движения, сгибая ноги в коленях. Старайтесь достать пяток ягодицами, руки не сгибайте.
  13. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Правую ногу поднимите вверх и захватите руками. На 3 счета плавно притягивайте ее к телу, на 4-й вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой.
  14. Примите упор лежа на согнутых руках. На 4 счета как можно больше прогнитесь, не отрывая таз от пола (медленно выпрямляя руки, сначала поднимите голову, затем грудь). Затем на 4 счета вернитесь в исходное положение.
  15. Сед на коленях, руками возьмитесь за пятки. На 4 счета встаньте на колени и как можно сильнее прогнитесь в позвоночнике, стараясь не отпускать пятки, еще на 4 счета примите исходное положение.
  16. Примите стойку на коленях, руки разведите в стороны. На 2 счета сядьте вправо, руки отведите влево, еще на 2 счета вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
  17. Примите стойку ноги вместе, руки на поясе. На 2 счета сделайте глубокое приседание, руки разведите в стороны. Пятки от пола не отрывать! Затем на 2 счета вернитесь в исходное положение.

Выполнив комплекс упражнений, обязательно расслабьтесь. Нужно лечь на спину, раскинув руки и ноги, закрыть глаза и поочередно расслабить отдельные группы мышц. Полежите так пару минут.


Упражнения на гибкость

Путь

Фильтры

другое

Теги

упражнения для развития гибкости, комплекс упражнении для развития гибкости, упражнения на гибкость, развитие гибкости

Похожие