Прежде чем приступать к выполнению комплекса упражнений на гибкость, следует ознакомиться с основными правилами его выполнения. Во-первых, нельзя приступать к этим упражнениям без предварительной аэробной разминки. Это может быть, к примеру, бег, прыжки со скакалкой, велотренажер и т. п.
Во-вторых, не следует пытаться достичь ощутимого результата за короткое время, этим вы только навредите себе. Выполняя упражнения на растяжку, не следует прилагать чрезмерные усилия: вы рискуете получить серьезную травму. На эффективность растягивания влияет не амплитуда, а регулярность упражнений. Лучше заниматься через день и растягиваться по чуть-чуть, чем выполнять упражнения раз в неделю и при этом растягиваться до боли, пытаясь «прыгнуть через голову».
Наконец, очередность упражнений менять нельзя: они специально выстроены в таком порядке, чтобы постепенно увеличивать нагрузку, не причиняя при этом дискомфорт. Если вы пропустите какие-то из более простых упражнений, есть риск потянуть мышцы или даже получить более серьезную травму при выполнении упражнений посложнее.
Итак, предлагаем ознакомиться с комплексом упражнений для развития гибкости. Каждое упражнение нужно выполнять 3-6 раз. Для достижения заметного результата заниматься нужно регулярно в течение как минимум полутора месяцев.
- Ноги врозь, руки опущены вниз. Выполняйте плавные наклоны головы вперед, назад, вправо и влево.
- Ноги врозь, руки разведены в стороны. Выполняйте круговые движения кистями (4 раза вперед, 4 раза назад).
- Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Выполняйте круговые движения руками, не сгибая руки в локтях (4 раза вперед, 4 раза назад).
- Ноги врозь, в опущенные руки возьмите полотенце, скакалку или гимнастическую палку (расстояние между кистями должно быть больше ширины плеч). Прямые руки поднимите над головой, сделайте выкрут в плечевых суставах, вернитесь в исходное положение.
- Ноги врозь, руки на поясе. Правую руку поднимите вверх, сделайте 3 пружинящих наклона туловища влево, вернитесь в исходное положение. Повторите с левой рукой.
- Ноги на ширине плеч. Упражнение «Мельница»: поочередные пружинящие наклоны к правой и левой ноге, при наклонах не сгибайте ноги в коленях и старайтесь достать пола кончиками пальцев или ладонями.
- Ноги врозь, руки на поясе. Плавные круговые движения туловищем (4 раза вправо, 4 раза влево).
- Найдите опору (например, стул) и станьте к ней правым боком. Делайте махи левой ногой вперед, назад и в сторону (по 5—10 раз). Затем повернитесь левым боком и повторите упражнения с левой ногой. При выполнении упражнения держите спину прямо и не сгибайте колено маховой ноги.
- Став лицом к опоре, обопритесь о нее прямыми руками. Сделайте 3 пружинящих наклона туловища вперед, вернитесь в исходное положение. При наклонах прогибайте спину и следите, чтобы руки оставались прямыми.
- Сядьте на пол, разведите ноги как можно шире, выпрямите спину. Поочередно наклоняйтесь к правой ноге, к левой, вперед, после чего возвращайтесь в исходное положение. Сядьте на пол, ноги сведите вместе, руки сзади. Сделайте 3 пружинящих наклона туловища вперед, вернитесь в исходное положение. Ноги не сгибайте в коленях, старайтесь достать колени грудью.
- Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. На 3 счета медленно оторвите таз от пола и как можно больше прогнитесь (опора на стопы и кисти), на 4-й счет вернитесь в исходное положение.
- Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. На счет 1 оторвите таз от пола, опора на кисти и стопы. На счет 2 выполняйте пружинящие движения, сгибая ноги в коленях. Старайтесь достать пяток ягодицами, руки не сгибайте.
- Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Правую ногу поднимите вверх и захватите руками. На 3 счета плавно притягивайте ее к телу, на 4-й вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой.
- Примите упор лежа на согнутых руках. На 4 счета как можно больше прогнитесь, не отрывая таз от пола (медленно выпрямляя руки, сначала поднимите голову, затем грудь). Затем на 4 счета вернитесь в исходное положение.
- Сед на коленях, руками возьмитесь за пятки. На 4 счета встаньте на колени и как можно сильнее прогнитесь в позвоночнике, стараясь не отпускать пятки, еще на 4 счета примите исходное положение.
- Примите стойку на коленях, руки разведите в стороны. На 2 счета сядьте вправо, руки отведите влево, еще на 2 счета вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
- Примите стойку ноги вместе, руки на поясе. На 2 счета сделайте глубокое приседание, руки разведите в стороны. Пятки от пола не отрывать! Затем на 2 счета вернитесь в исходное положение.
Выполнив комплекс упражнений, обязательно расслабьтесь. Нужно лечь на спину, раскинув руки и ноги, закрыть глаза и поочередно расслабить отдельные группы мышц. Полежите так пару минут.
