В первую очередь давайте выясним, какой же именно вес нужно считать слишком большим? Ответы на такой вопрос могут быть разными, но наиболее часто в расчетах используется индекс массы тела — показатель, который определяется соотношением веса в килограммах к росту в метрах в квадрате; чем этот показатель выше, тем больше вероятность, что вес избыточный.
К примеру, нормальной считается масса тела при ИМТ от 18,5 до 24,9, а когда показатель превышает 25, то вес считается лишним. Если ИМТ превышает 30, то речь идет уже об ожирении первой степени, а дальнейшее увеличение показателя говорит о все более и более высокой степени ожирения.
При ожирении рекомендуется начать снижать вес как можно быстрее, поскольку большое количество избыточного веса значительно повышает риск развития сопутствующих заболеваний, таких как сердечно сосудистые заболевания (атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь), сахарный диабет, желчнокаменная болезнь, жировая дегенерация печени, остеоартрит и многих других.
Приниматься за похудение в таком случае, не зная, в каком состоянии находится на данный момент организм, — рискованно. Поэтому первое, что нужно сделать, если вы хотите начать худеть при большом весе, - это пройти комплексное обследование у врача-диетолога. Он назначит необходимые анализы и скрининговые процедуры, чтобы оценить ваше состояние здоровья и составить рекомендации по снижению веса без вреда для вашего тела.
Какими именно могут быть такие рекомендации? В первую очередь — никаких жестких диет со множеством запретов и крайне низкой суточной калорийностью рациона! Из-за суровых ограничений и недоедания вы будете испытывать острое чувство голода, которое рано или поздно победит и приведет к срыву, причем жировые отложения начнут накапливаться с удвоенной силой.
Впрочем, даже «мягкие» диеты все равно лучше не рассматривать для похудения при большом весе, ведь любая диета предполагает выход из нее и возврат к прежнему питанию, а это означает и повторный набор всех потерянных килограммов. Так что принципиально изменить свою систему питания, перейдя на сбалансированный и здоровый рацион с нормальной калорийностью, - куда лучшее решение.
Если вам удастся привыкнуть питаться по-новому, если вы не будете с нетерпением ждать, когда, наконец, сможете вернуться к привычной еде, то вы сможете не просто похудеть, но и закрепить свой результат. Только сразу настройтесь на то, что для этого потребуется время, причем немалое, а вот в похудение на 30-40 кг всего за 1-2 месяца не верьте — это невозможно без серьезного вреда для организма.
Учтите, что с помощью одного лишь здорового питания вы будете худеть очень медленно, а в какой-то момент, возможно, и вовсе перестанете сбрасывать вес. Поэтому обязательно в процессе борьбы с лишними килограммами уделите внимание физическим нагрузкам, только выбирайте подходящие упражнения и уровень нагрузки с учетом изначального большого веса.
Дело в том, что при ожирении лишний вес создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, суставы, позвоночник, кроме того, он может ограничивать подвижность. В итоге неправильно подобранные упражнения или их интенсивность могут привести к серьезным травмам, развитию заболеваний и плохому самочувствию.
Чтобы этого не произошло, лучше всего обратиться за помощью к профессиональному тренеру, работающему именно с людьми, у которых большой вес: такой специалист поможет составить подходящий комплекс упражнений, подобрать оптимальную нагрузку и предотвратить травмирование. Однако если подобной возможности у вас нет, вы можете попробовать заниматься самостоятельно, принимая во внимание несколько важных нюансов.
Например, при большом весе не рекомендуется начинать с бега трусцой и любых прыжков, особенно на скакалке, — это может нанести серьезный вред коленным суставам. Также тренеры не рекомендуют выполнять амплитудные махи руками и ногами (при слабых мышцах это вредно для суставов), упражнения стоя на одной ноге (может навредить коленям) и упражнения с большими отягощениями стоя (вредно для суставов).
Вместо этого лучше отдать предпочтение интенсивной ходьбе (можно скандинавской), занятиям на велотренажере и гребном тренажере, плаванию. Также следует отдавать предпочтение базовым упражнениям на крупные группы мышц, а не пытаться изолированно прорабатывать отдельные мелкие мышцы.
Какой должна быть интенсивность нагрузок? Это индивидуально, но в целом при большом весе начать рекомендуется с низкой и средней интенсивности, увеличивая ее по мере похудения. Опытные тренеры используют так называемый разговорный тест, чтобы понять, подходит ли нагрузка: если одышка из-за упражнений не дает сказать фразу из 5-6 слов подряд, то это означает, что интенсивность слишком велика, ее нужно снизить.
Разминка и заминка во время выполнения упражнений обязательны! Продолжительность занятий на первых порах должна быть небольшой, хватит, к примеру, 30 минут с учетом разминки и заминки. Постепенно начинайте заниматься дольше, например, добавляя по 5 минут к занятию каждую неделю. В итоге у вас должно получиться занятие длительностью 45 минут без учета разминки и заминки.
Как часто нужно заниматься, если худеть при большом весе? Все будет зависеть от ваших возможностей: можно тренироваться 2-3 раза в неделю, а можно и 4-5 раз, но важно, чтобы вы успевали качественно отдыхать и восстанавливаться между занятиями, иначе очень быстро устанете от взятого темпа и рискуете вообще забросить тренировки.
Хаотичные попытки сбросить большой вес быстро и жесткими методами приводят к серьезным проблемам со здоровьем, а последовательный комплексный подход позволяет не останавливаться на половине пути, даже если в какой-то момент что-то не получается. Найдите подходящую именно вам мотивацию, не перенапрягайте свой организм и обязательно следите за самочувствием, чтобы продолжать двигаться к своей цели с хорошим настроением и комфортом.
