Белки обязательно должны поступать в организм с пищей, поскольку они жизненно необходимы: они составляют около 15-20% массы всего тела и участвуют практически во всех биологических процессах. Главные функции белков — это восстановление, рост и развитие организма, а также белки обеспечивают организм энергией в процессе метаболизма.
И в растительной, и в животной пище есть белки, однако их количество и состав бывают разными. Для сбалансированного питания необходимо получать белки в достаточном количестве, что соответствует примерно 10-20% суточной калорийности рациона, причем важно, чтобы они поступали в организм из разных источников.
Продуктов, богатых белками, есть полным-полно. Вот только когда речь идет о похудении, не все из них могут подойти, ведь часто белки в них «соседствуют» с большим количеством жиров и/или углеводов. К тому же не всегда есть возможность приготовить и съесть достаточно большую порцию белковой пищи, чтобы получить норму протеина.
Поэтому особенную популярность заслужили у худеющих специальные протеиновые коктейли, в которых особенно высокое содержание белков и минимум углеводов и жиров. При этом для употребления коктейля обычно достаточно только смешать и взбить ингредиенты, никакой готовки не требуется.
Сейчас в продаже можно встретить множество вариантов сухих порошков для приготовления протеиновых коктейлей, однако далеко не всегда они доступны в цене. Зато ничуть не хуже может быть сделанный в домашних условиях с помощью блендера белковый коктейль из обычных продуктов, которые есть под рукой.
Например, базовый рецепт домашнего протеинового коктейля включает 350 мл обезжиренного молока и 200 г обезжиренного творога на 1 порцию. Такой коктейль содержит 244 ккал, 32 г белков и 27 г углеводов, а также не содержит жира, что делает его отличным продуктом для похудения. А если к если к этому базовому рецепту добавить еще 1 ст. л. льняных семян и примерно полчашки клубники, то получится в 1 порции такого коктейля 306 ккал, 33 г белков, 36 г углеводов и 3 г жира.
200 г молока, 100 г обезжиренного творога и 1 банан дадут вам 24 г белков при 293 ккал. А коктейль из половинки большого банана, 150 г несладкого и обезжиренного греческого йогурта, 30 г шпината и около 3,5 г ванильного сахара подарит организму 196 ккал энергии и 22,4 г белка. Употреблять подобные коктейли можно в качестве полезного перекуса или замены приема пищи.
В домашний протеиновый коктейль еще можно по желанию добавлять другие фрукты или же ягоды, мед (немного), овсяные хлопья, небольшое количество орехов, изюма или кураги, яичный белок (от куриных или перепелиных яиц), корицу, имбирь. А вместо обычного коровьего молока для приготовления протеинового коктейля в домашних условиях можно взять растительное молоко, если есть такая необходимость при аллергии на казеин либо же соблюдении веганского образа жизни (или религиозного поста).
Несмотря на всю пользу белковых коктейлей, полностью питаться только ими нельзя, ведь организм обязательно должен получать не только белки, но и жиры с углеводами, а также различные микронутриенты, такие как витамины и минералы.
Допустимо заменять белковым коктейлем не более 1-2 приемов пищи в день. При этом с учетом остальных приемов пищи общее количество потребленного белка в сутки не должно превышать для взрослого человека 1,5-2 г на каждый килограмм веса. Кроме того, необходимо учитывать, что в 1 порции коктейля не должно быть больше 40 г белка, в противном случае эту порцию лучше разделить на две или даже три.
Протеиновые коктейли помогают худеть за счет того, что на усвоение белков организму требуется больше времени и в связи с этим чувство сытости после употребления белковой пищи сохраняется дольше. В то же время насыщенная белками пища еще и помогает сохранять мышечную массу во время похудения, что также очень важно. Но следует помнить, что злоупотребление белковыми коктейлями может быть опасно для организма, и при наличии проблем со здоровьем обязательно необходимо сначала проконсультироваться с лечащим врачом по этому поводу.
