Скандинавская ходьба имеет ряд преимуществ перед различными другими видами спорта, в том числе и беге. Она очень эффективна и менее травмоопасна, нежели бег, поэтому заниматься ею можно не только при плохой физической форме, но и в преклонном возрасте.
Эффективность скандинавской ходьбы давно доказана. Благодаря наличию палок во время занятий можно задействовать 90% мышц всего тела. В отличие от обычной ходьбы скандинавская позволяет сжигать на 45% больше калорий (все снова за счет наличия палок). Также скандинавская ходьба намного эффективнее для сжигания лишнего веса, нежели обычный бег. Более того, врачи настаивают на занятиях ходьбой с палками, так как при ней нет чрезмерных нагрузок на суставы, как при беге.
Несколько слов об экипировке для занятий скандинавской ходьбой: вам необходимы только палки и любая одежда, в которой будете заниматься. Чтобы подобрать оптимальную длину палок, свой рост умножьте на 0,7. Полученный результат и будет оптимальной длиной палок для вас. Если хотите увеличить нагрузку на верхнюю часть тела во время ходьбы. Тогда вам понадобятся палки чуть длиннее. Новичкам необходимо учиться с обычными палками, и лишь только затем переходить на более длинные.
Овладеть техникой скандинавской ходьбы с палками очень просто. В целом она ничем не отличается от обычной ходьбы за исключением нескольких моментов:
- во время ходьбы держите спину прямой, не сутультесь и не подавайтесь корпусом вперед;
- идите в нормальном ритме, вы не должны задыхаться;
- во время движения ставьте правую палку одновременно с тем, когда левая нога прикасается к земле, и наоборот;
- во время движения не протаскивайте палки за собой. Палка должна после толчка о землю полностью отрываться, а не волочиться по земле;
- сжимайте кисть в то время, когда рука идет в движении перед собой, затем расслабляйте кисть;
- не делайте слишком медленные движения, иначе ходьба не принесет необходимый результат.
Длительность первых тренировок не должна превышать 20-25 минут. Когда вы овладеете техникой скандинавской ходьбы, можно добавлять различные упражнения, которые помогут вам усилить нагрузку на тело: «иноходная» ходьба, когда двигаются одновременно левая рука и нога, а затем правая рука и нога, прыжки с бегом, широкий шаг.
Во время занятий следите за интенсивностью ходьбы. Проще всего ее проверить при помощи такого теста: если вы без задышки можете произнести фразу из 5 слов, тогда у вас нормальная интенсивность. Для увеличения эффекта похудения необходимо увеличить интенсивность занятий. Ее рассчитывают согласно максимальной частоте сердечных сокращений (МЧСС):
- для женщин: 226 минус ваш возраст в годах;
- для мужчин: 220 минут ваш возраст в годах.
Согласно полученным данным и в зависимости от степени подготовки, регулируйте оптимальные нагрузки для вас. Так, для начинающих она составляет 50-60% от МЧСС. Для достижения эффекта похудения нагрузки должны колебаться в пределах 60-70% от МЧСС.
Время от времени измеряйте частоту сердечных сокращений, чтобы нагрузки находились в пределах нормы.
Несмотря на то что скандинавская ходьба с палками очень эффективна для похудения, некоторым от нее все же придется отказаться из-за противопоказаний. В первую очередь нельзя тренироваться в период простуды, гриппа или любого другого острого респираторного заболевания. Нельзя тренироваться после полостных операций (если только врач не разрешил физические нагрузки). Также откажитесь от ходьбы с палками в случае обострения сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с почками и суставами.
