Например, после кардиотренировки (скажем, бега) важно восстановить запасы углеводов в организме. Дело в том, что при кардионагрузках организм в качестве источника энергии сначала расходует содержащуюся в крови глюкозу, а когда ее перестает хватать — переключается на гликоген, так называемый запасной углевод.
Если не восстановить запасы углеводов в организме после занятия, сами по себе они будут восстанавливаться долго, в результате чего замедлятся обменные процессы, снизится выносливость. Поэтому примерно через четверть часа после кардиотренировки советуют перекусить фруктом, стаканом свежевыжатого сока или молочным коктейлем, а еще через некоторое время устройте себе полноценный прием пищи — что в него должно входить, мы расскажем далее.
В том случае, если основная задача ваших тренировок — укрепить мышцы или нарастить мышечную массу, вам нужно ориентироваться на так называемое правило анаболического окна, согласно которому в течение часа (а еще лучше — получаса) после тренировки необходимо съесть пищу, богатую белком, для правильного восстановления мышц.
После нагрузки на мышцы организм начинает активно потреблять белки и углеводы для того, чтобы восстановить мышцы. Если эти белки и углеводы не будут поступать с пищей, он будет расходовать запасы питательных веществ, уже имеющиеся в организме. Естественно, роста мышц в таком случае ждать не приходится, и вся тренировка идет насмарку. Если вы не будете должным образом есть после тренировки, вместо того чтобы расти, мышцы могут начать атрофироваться.
Питание после тренировки, направленной на рост мышц, должно включать и белковую, и углеводную составляющую. В качестве углеводной составляющей отлично подойдут каши (гречневая, перловая, пшенная, овсяная, рисовая) или макароны из твердых сортов пшеницы. Также источниками углеводов являются свежие фрукты и овощи.
Но для «строительства» мышц гораздо важнее белковая составляющая. Это может быть творог, нежирное отварное мясо или рыба, яйца. Размер порции белковой пищи рассчитать достаточно просто: она должна умещаться у вас в ладони.
Соотношение белков и углеводов после силовой нагрузки должно быть следующим: около 60% белков и около 40% углеводов. После аэробной тренировки организму, наоборот, нужнее углеводы, чем белки, поэтому соотношение будет противоположным: на 60% углеводов — 40% белков.
Не следует в течение нескольких часов после окончания тренировки употреблять пищу, богатую жирами, а также продукты, которые содержат кофеин (жир и кофеин мешают быстрому усвоению углеводов и белков). Также нежелательно есть «быстрые» углеводы — сладости, выпечку.
Если вы тренируетесь для того, чтобы сбросить лишний вес, вам нельзя есть в течение 1—2 часов после тренировки. Если вы испытываете сильное чувство голода, можно съесть пару хлебцов.
По истечении этого времени необходимо съесть сбалансированный ужин (ланч, обед — в зависимости от того, в какое время вы привыкли тренироваться). В нем также должны быть и белковая, и углеводная составляющая, при этом углеводов должно быть больше, чем белков. Жиры, кофеин и сладости опять-таки под запретом (из жиров можно позволить себе разве что 1—2 ложки растительного масла, которым вы заправите богатый углеводами овощной салат).
Также не стоит забывать о том, что во время занятий спортом наш организм теряет влагу, поэтому по окончании тренировки необходимо восстановить запасы воды. В течение часа после занятий нужно выпить хотя бы пол-литра воды. Она должна быть не холодной, без газа, пить ее следует небольшими глотками через равные промежутки времени.
Разумеется, это лишь общие рекомендации относительно питания после тренировок, в реальности нужно ориентироваться не только на стандартные советы, но и на свое самочувствие, состояние здоровья и другие факторы.
