Наклонный жим имеет множество преимуществ перед упражнениями, выполняющимися в горизонтальном положении. В последнем случае нагрузку при жиме испытывает преимущественно нижняя часть грудных мышц, а в наклонном жиме нагрузка распределяется равномерно. В бодибилдинге это упражнение применяют для устранения плоской груди и для придания мышцам рельефа и объема, а в целях обычной тренировки упражнение хорошо развивает силу грудных мышц.
Многие опытные спортсмены рекомендуют отдавать предпочтение именно жиму гантелей на наклонной скамье, а не аналогичному жиму штанги. Все дело в том, что при жиме гантелей в таком положении работает большее количество мышц (большие грудные, трицепсы, дельтовидные, передние зубчатые, локтевые и др.), увеличивается амплитуда движений, улучшается качество растяжки, увеличивается сложность выполнения жима, что, соответственно, больше увеличивает силу грудных мышц.
Выполнять наклонный жим гантелей для проработки грудных мышц могут спортсмены с любым уровнем подготовки, как новички, так и профи. Упражнение рекомендуют выполнять в начале тренировки грудных мышц, после горизонтального жима или вместо него, по 2-4 подхода и по 6-10 повторений в каждом подходе.
Важной особенностью наклонного жима гантелей является то, что для прогрессии нагрузки нужно выбирать гантели без сильного разброса в весе, то есть менять снаряды со временем не по 5, 8, 10 кг, а увеличивать нагрузку постепенно, то есть брать 5, 6, 7, 8 кг и т. д. Если есть возможность увеличивать рабочий вес и по 500 г, то это еще лучше.
Техника выполнения наклонного жима гантелей
Для выполнения этого упражнения вам понадобится прочная скамья, в которой наклон спинки регулируется. Выставьте спинку скамьи с небольшим наклоном не более 30 градусов по отношению к горизонтали. Одна из главных ошибок при выполнении наклонного жима проявляется уже на этом этапе, когда спортсмены выставляют спинку на более, чем 30 градусов (до 45). Такое положение будет неправильным. Оптимальный угол наклона — 20-30 градусов по отношению к горизонтали.
После того как вы сядете на скамью, не спешите сразу опускаться на спинку, если вы работаете уже с достаточно тяжелыми гантелями и без помощника. Чтобы избежать травмирования рук, важно правильно выполнить технику забрасывания гантелей. Для этого сначала расположите их на коленях, а затем силой всего тела и ног поднимите гантели, аккуратно опрокидываясь на спину и поджимая ноги. Взяв гантели верхним хватом и подняв их до уровня плеч, не сгибайте руки в запястьях. Предплечья расположите вертикально, а плечи — под углом около 45-60 градусов по отношению к грудной клетке. Стопы плотно прижмите к полу либо поднимите ноги на скамью, что позволит плотнее прижать спину. Это исходное положение.
Сделав глубокий вдох, на выходе выжимайте гантели вверх. Следите, чтобы локти двигались строго в плоскости плеч и всегда смотрели в стороны, а ладони не сближались и не отклонялись от вертикали. Прижимая локти к бокам, вы увеличиваете риск получить травму плечевых суставов.
Задержавшись на мгновение в верхней точке подъема, где ладони уже допустимо чуть приблизить друг к другу, не разгибайте руки в локтях полностью, они должны оставаться чуть согнутыми. На вдохе опустите руки в исходное положение. На всех этапах делайте жим без рывков, подъем и опускание рук должно быть одним медленным беспрерывным движением. Во время выполнения этого упражнения важно ни в коем случае не отрывать поясницу, голову или плечи от скамьи и крепко держать естественный изгиб позвоночника.
