Отжимания от пола очень полезны как для похудения, так и для поддержания мышц тела в тонусе. Во время выполнения этого упражнения задействованы мышцы рук, плеч, груди, пресса, спины и ягодиц. Благодаря одним только отжиманиям можно сделать живот и ягодицы упругими, а грудь — более красивой.
Есть два совершенно противоположных мнения, что отжимания помогут увеличить или уменьшить грудь. Оба они ошибочные. Отжимания никоим образом не повлияют на размер груди, но немного приподнимут ее, за счет чего и достигается небольшое увеличение. К тому же отжимания сделают грудь более упругой, а с точки зрения эстетики это намного лучше, чем большие размеры.
Как и любое другое упражнение, отжимания не выполняют без предварительной разминки, благодаря которой можно разогреть и подготовить мышцы. Если сразу же приступить к упражнению, то уже после первой тренировки мышцы будут сильно болеть, а желание научиться правильно отжиматься от пола напрочь пропадет. Именно поэтому уделите 5-7 минут небольшой растяжке и кардиоупражнениям. Только затем переходите к отжиманиям.
Чтобы правильно отжиматься, следует принять упор на носочках и ладонях. Спина прямая, руки находятся под углом 90° к полу, грудь раскрыта и ничего не должно мешать вам дышать. Согните руки в локтях, чтобы предплечье ушло от корпуса приблизительно на 45°, коснитесь грудью пола, затем на руках плавно поднимите тело в исходное положение.
Во время выполнения отжиманий правильно дышите. Традиционно опускаются вниз на вдохе, а на выдохе делают жим. В йоге, если вы ею занимались, практикую обратную технику дыхания: выдох осуществляют при опускании тела вниз. Эта техника для отжиманий не подходит.
Не все девушки могут похвастаться развитыми мышцами рук, поэтому с трудом смогут правильно отжаться даже один раз без прогибания спины и рывком от груди. Если это так, тогда не стоит сразу же начинать отжиматься от пола, ведь такие тренировки лишь принесут вред вашим мышцам. Начинают учиться правильно отжиматься только от стены.
Отжимания от стены считаются самым легким вариантом, но при этом можно подготовить мышцы тела к большим нагрузкам. Для выполнения таких отжиманий отойдите от стены на шаг или полтора. Чем дальше вы будете от стены, тем большей станет нагрузка на мышцы рук и груди. Именно поэтому начните с простого упражнения, когда ваше тело находится под небольшим углом к стене.
Станьте у стены и обопритесь на нее руками. Согните руки в локтях, чтобы прикоснуться грудью к стене, и отожмитесь от нее. Выполняйте упражнение медленно, чтобы мышцы могли почувствовать нагрузку, а вы — запомнить технику. Выполняйте отжимания от стены по несколько подходов в день по 8-10 раз. Со временем начинайте отходить от стены дальше, чтобы увеличивать нагрузку.
Следующий этап — это отжимания от стула (или от кровати). Это более сложное упражнение, чем отжимание от стены, но и легче, нежели от пола. Суть упражнения такая же: упритесь руками на стул и отожмитесь несколько раз. Сделайте несколько подходов по 8-10 раз.
Отжимания на коленях считаются промежуточным вариантом между нормальными и «учебными». Лягте на пол, сделав упор на ладони и колени. Скрестите ноги в щиколотках, чтобы было легче выполнять упражнение. Сделайте 8-10 отжиманий, затем отдохните и повторите.
После выполнения всех упражнений можно начинать отжиматься от пола. Но если вы чувствуете, что мышцы рук еще недостаточно окрепли, тогда попробуйте во время тренировок выполнять также упражнения, направленные на развитие выносливости. Примите упор лежа и в этом положении останьтесь на 2-3 минуты. Это упражнение поможет вам развить выносливость рук и брюшных мышц.
Чтобы развить силу рук, примите упор лежа и медленно сгибайте локти в течение 10-15 секунд. В конце выполнения упражнения коснитесь грудью пола.
Используйте описанную выше технику, чтобы вы смогли правильно выполнять отжимания. Уже через несколько дней вы заметите результаты.
