Чтобы получить красивый пресс, лучше всего заниматься со всеми группами мышц живота. Однако многие ошибочно считают, что достаточно укреплять лишь мышцы верхнего пресса. По-настоящему не менее важны и нижний пресс, и боковой. Можно сказать, что только комплексный подход приведет к хорошему результату.
С боковыми мышцами не только придется работать, но и делать это стоит более усиленно, чем в случае с верхним или нижним прессом. Ведь именно они тяжелее всего поддаются тренировке. Поэтому пропускать упражнения не рекомендуется. Регулярность — это основное требование в данном случае.
Упражнения для бокового пресса
Работу с боковыми мышцами лучше начать с несложных упражнений — наклонов. Нужно стать с прямой спиной, поставить ноги на ширине плеч, руки положить на талию. Далее совершаются наклоны влево и вправо. Если хочется усилить нагрузку, следует заложить руки за голову.
Для следующего упражнения потребуется гантель (для женщин весом 1 кг, а для мужчин — 5 кг). Ее нужно взять в одну руку, заложив вторую руку за голову, наклоняясь в ту сторону, в которой находится гантель. Затем нужно поменять руку и сторону наклона.
Затем стоит приступить к наклонам вперед. При каждом наклоне необходимо пытаться дотянуться то одной, то другой рукой до пальцев ноги (левой рукой до правой ноги и наоборот).
После этого можно сделать махи ногами в сторону. В качестве опоры следует использовать спинку стола или стену. Опираясь о нее, необходимо выполнить махи ногой в сторону. Это упражнение желательно делать не меньше 20 раз для каждой ноги.
После этого настает очередь следующего этапа тренировок — в горизонтальном положении. Сначала надо лечь на бок, согнуть руку и, опираясь на локоть, поднимать обе ноги вместе на расстояние 20 см от пола. Если сначала не получается поднять их на такую высоту, стоит обойтись и небольшим подъемом. Со временем мышцы будут укрепляться и упражнение окажется не таким сложным. Желательно держать ноги сомкнутыми все это время. Упражнение выполняется сначала на одном боку, а затем и на другом.
Упражнение сидя хоть и кажется простым, по-настоящему очень эффективно. Нужно сесть на край стула, чтобы ноги устойчиво стояли на полу и не позволяли упасть. Руки лучше всего заложить за голову, поскольку тогда нужные мышцы больше напрягаются. Само упражнение заключается в поворотах влево и вправо (при этом нижняя часть туловища и ноги должны быть зафиксированы в одном положении).
Тренировать косые мышцы живота можно и на турнике. Повиснув на нем, необходимо делать круговые махи сначала в одну сторону, а затем в другую. Чем медленнее будет выполняться это движение, тем больший эффект принесет тренировка.
Работать над укреплением косых мышц лучше после того, как были сделаны упражнения для верхнего и нижнего пресса. Однако по желанию порядок можно и изменить.
