Преимущество гири состоит в том, что у этого снаряда смещенный центр тяжести. Если на штанге или гантелях он располагается по центру, то у гири он смещен ближе к ее дну. Особая конструкция этого снаряда позволяет ему как бы летать.
Тренировка с гирей предполагает вращательные и плавные движения, которые невозможно выполнить, например, с гантелями. Происходит не только работа с весом, но и контролируется сила инерции. Именно на этот контроль и уходят усилия всего тела, а не отдельных мышц.
Занимаясь с гирей, не обязательно проводить длительные тренировки. Использование этого снаряда предполагает короткий, но эффективный комплекс упражнений. Кроме того, силовая нагрузка сочетается с жиросжиганием. Если оперировать исследовательскими данными, то 20-минутная тренировка с гирей поможет вам потрать 230-260 килокалорий.
Как правильно тренироваться с гирей
Что касается выбора веса гири, то начинающим специалисты рекомендуют тренироваться с гирей весом 4-6 кг, постепенно увеличивая вес до 8 кг. Людям, которые уверенно тренируются с отягощениями, можно начинать с 12-килограммовой гири. Особые требования и к обуви. Тренироваться в беговых амортизирующих кроссовках нельзя по той причине, что в них приподнята пятка, вследствие чего смещается центр тяжести. Заниматься лучше всего без обуви или в кедах на плоской подошве.
Перед тренировкой нужно обязательно провести стандартную разогревающую разминку и только после этого начинать выполнять упражнения с гирей. Между упражнениями делайте небольшие паузы по 30 секунд. Тренировка непосредственно с гирей должна занимать около 20 минут. Если вы не практикуете никакие другие тренировки, то заниматься с гирей можно 3-5 раз в неделю, а в сочетании с другими тренировками — 2-3 раза в неделю.
Комплекс упражнений с гирей
- Возьмите гирю двумя руками, ноги поставьте на ширине плеч. Начинайте вращать гирю вокруг себя одной рукой, перехватывая снаряд другой рукой перед собой и за спиной. Выполняйте упражнение по 30 секунд в каждую сторону. Кстати, если поставить ноги не на ширине плеч, а вместе, то можно эффективно увеличить нагрузку на ягодицы.
- Это упражнение особенный акцент делает на бедра и ягодицы. Исходное положение: ноги на ширине плеч, вес переведен на пятки, бедра отведены назад, как в становой тяге, колени не согнуты специально, а лишь слегка сгибаются вслед за движением бедер. Гиря должна стоять перед вам. Не прогибая спину, возьмите гирю двумя руками и сделайте замах между ног. После резким рывком выпрямите ноги, напрягите пресс и ягодицы, проведя гирю между ног и останов ее на вытянутых руках на уровне груди. Важно не делать никаких усилий руками, а работать только за счет движений ног. Не замедляйтесь и продолжайте делать махи. Это упражнение называется свинг или раскачка, его можно выполнять после каждого последующего упражнения.
- Эффективное упражнение тяга к поясу особенно укрепит мышцы спины. Необходимо взять гирю в одну руку, противоположной ногой сделать неглубокий выпад. Свободной рукой упирайтесь в ногу, слегка согнутую в колене. Начинайте тягу гири к себе, отводя при этом локоть назад. Держите спину ровной, напрягайте пресс. Повторите упражнение 10 раз для каждой руки.
- Для «моделирования» красивых и подтянутых рук выполняйте простое упражнение с гантелей под названием «армейский жим». Суть этого упражнения заключается в том, чтобы, держа гирю на согнутой руке на уровне плеча, выжимать ее до полного распрямления руки вверх. Обратите внимание, что запястье не должно сгибаться, а вес должен быть перенесен на пятки. С легкими гирями выполните 10 повторов, а с более тяжелыми (от 6 кг) — 5 повторов.
- В исходном положении стоя поставьте ноги на ширину плеч и возьмите гирю двумя руками. Начинайте приседать так, чтобы бедра были параллельны полу. Возвращайтесь в исходное положение, при этом поднимите руки с гирей на уровень груди. При выполнении приседаний не отрывайте пятки от пола.
