Красивый подтянутый живот — это заслуга хорошо проработанного пресса и тонкой жировой прослойки: не будет какого-то из этих двух главных «ингредиентов», не будет и плоского живота. Поэтому в своем стремлении обрести плоский живот необходимо обязательно учитывать, что все усилия в этом направлении должны быть комплексными, а значит просто «качать» пресс пару раз в неделю будет явно маловато.
Дело в том, что если слой жировых отложений в области живота слишком велик, то даже очень крепкий пресс не поможет животу выглядеть более подтянутым: под жировой прослойкой пресса просто не будет видно. Зато если задаться целью не только проработать мышцы пресса, но и убрать лишний жир, то отличного результата в виде плоского живота добиться будет реально.
Для удаления лишнего жира в области живота подойдут практически любые аэробные и анаэробные нагрузки: бег, занятия на велотренажере или орбитреке и т. д. При этом, конечно же, требуется еще и соблюдать диету или хотя бы придерживаться принципов правильного питания, иначе все усилия пойдут прахом: только-только «согнанный» с живота жир мигом вернется на родное место после обильной трапезы.
Если вы решили приобрести плоский живот, то помимо кардионагрузок и диеты вам понадобятся также упражнения для мышц пресса, причем на этих упражнениях нужно будет сделать основной упор. Многие из упражнений для пресса могут быть вам хорошо известны со школьных уроков физкультуры, но есть также и целый ряд других упражнений для данной группы мышц, которые позволят проводить тренировки с максимальной эффективностью. Итак, вот некоторые наиболее подходящие для занятий дома упражнения.
Подтягивание ног к груди
Это упражнение позволяет задействовать верхние и нижние мышцы пресса. Исходное положение: сесть, ноги согнуть в коленях, носки вытянуть, стопами не касаться пола; ладонями упереться в пол возле ягодиц, в локтях руки согнуть. На счет «Раз!» сделать выдох и опустить корпус слегка назад, а ноги вытянуть вперед так, чтобы они оказались параллельными полу; руки еще сильнее согнуть в локтях. На счет «Два!» вернуться в исходное положение.
Опускание ног
Это упражнение предназначено для верхних и нижних мышц пресса. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях так, чтобы голень оказалась параллельной полу, руки вытянуть вдоль туловища ладонями вниз. На счет «Раз!» сделать выдох и опустить ноги, не разгибая их и не касаясь пола, на счет «Два!» вернуть в исходное положение.
Боковые скручивания
Это упражнение поможет проработать верхние и косые мышцы пресса. Исходное положение: как в упражнении «Опускание ног», но руки должны быть не вытянуты вдоль туловища, а заведены за голову (локти развести в стороны). На счет «Раз!» сделать выдох и, напрягая пресс, потянуться, поднимая голову и лопатки, к внешней стороне правого бедра. На счет «Два!» вернуться в исходное положение, сделав вдох. На счет «Три!» вновь напрячь пресс и потянуться, но уже к внешней стороне левого бедра. На счет «Четыре!» вернуться в исходное положение.
Подъем прямых ног лежа на боку
Данное упражнение направлено на косые мышцы пресса. Исходное положение: лечь на правый бок, вытянув тело в одну линию, правую руку вытянуть перед собой перпендикулярно телу, левую — завести за голову, отведя локоть вверх. На счет «Раз!» сделать выдох и одновременно поднять прямые ноги и плечи (правая рука при этом упирается в пол). На счет «Два!» вернуться в исходное положение.
Описанные упражнения для плоского живота необходимо выполнять по 1-2 подхода 10-15 раз, если вы только начинаете тренироваться, и по 2-3 подхода по 15-25 раз, если вы уже имеете опыт подобных занятий. Все упражнения рекомендуется выполнять под ритмичную музыку, между подходами может быть пауза в 1-2 минуты. Перед началом упражнений следует делать всегда хотя бы легкую разминку, а после — заминку. Это позволит не перенапрячь мышцы и избавиться от столь неприятного явления как крепатура.
