Занятия на воде являются любимым видом физических нагрузок многих людей. Во-первых, они достаточно увлекательные, во-вторых, не такие сложные, как многие альтернативные варианты. Однако их нельзя назвать слишком простыми, поэтому и эффект от них будет заметным — если стараться и выполнять упражнения для бассейна регулярно, можно подтянуть мышцы на руках и ногах, укрепить пресс, а также мышцы спины. Если вы готовы к этому, можете выполнять следующие упражнения.
Упражнения для бассейна для похудения
Вода должна быть по шею при полусогнутых ногах. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, а затем немного согните колени. Теперь разведите руки в стороны, положив их на воду, и начинайте махать ими вперед-назад, словно разгребая что-то. При этом руки должны оставаться на поверхности, а не опускаться в водную толщу. Выполните по 10 махов в 3 захода.
Для следующего упражнения придется научиться лежать на воде. Лягте на спину, раскинув руки в стороны ладонями вниз, для их поддержки можно использовать нудлы (гибкие палки). На выдохе быстро подтяните колени к груди, опуская нижнюю часть туловища в воду, а на вдохе можете медленно вернуться в исходное положение. Спина всегда должна оставаться прямой.
Зайдите в воду по плечи. Чтобы удержаться на воде, следует взять в руки нудлы. Затем подтяните колени к животу и, удерживая их в согнутом состоянии, поворачивайте нижнюю часть туловища в левую, а потом в правую сторону. Меняйте амплитуду и скорость поворотов для того, чтобы задействовать все косые мышцы живота.
Это упражнение надо также выполнять на достаточной глубине. Для него потребуется надувной круг или матрас. Удерживаясь с его помощью на плаву, вам надо поднять обе ноги, пока они не образуют прямой угол с туловищем. В таком положении вам потребуется оставаться как можно дольше. Если хотите усложнить задачу, выполняйте данное упражнение без помощи надувного круга, удерживаясь на воде только с помощью рук.
Зайдите в бассейн, пока вода не достигнет плеч. Вытяните свои руки перед собой и поднимите левую ногу. Старайтесь дотянуться носком ноги до пальцев рук, не сгибая ногу в колене. Затем повторите движения для правой ноги. Сделайте как минимум по 10 махов каждой ногой. Потом измените положение рук — расправьте их в стороны. Теперь вам предстоит делать махи каждой ногой в сторону. Условия остаются прежними.
Очень эффективной является подводная ходьба. Для нее надо взять специальный пояс или нудлы. Используя поддержку, начинайте идти под водой, как можно выше поднимая при этом колени. В этом упражнении главным элементом является не скорость, а качество исполнения, поэтому спешить не надо. Можно заниматься такой ходьбой до 15 минут.
Как заниматься в бассейне
Эффект от занятий в бассейне не настолько очевидный, как в тренажерном зале. Поэтому надо стараться и придерживаться расписания. Занятия должны проходить как минимум дважды в неделю, а еще лучше — 3 раза в неделю.
Желательно не есть за 3 часа до занятий. Если голод сильный, позволяется съесть пару фруктов.
Перед началом упражнений рекомендуется проводить разминку. Без нее мышцы быстро устанут. В качестве подготовки к занятию можно выполнить несколько простых движений или просто поплавать, постепенно ускоряя темп. Когда организм адаптируется, можно приступать непосредственно к физической нагрузке.
Находясь в воде, надо помнить о правильном дыхании. Вдохи должны быть неглубокими, ровными и спокойными. Иначе силы моментально иссякнут, а желания продолжать тренировку не останется.
При выполнении упражнений надо использовать вспомогательные средства для плавания, которые обычно предоставляются в бассейнах. С их помощью можно снизить напряжение в той части тела, которая не задействована в упражнении, но напрягается, а значит, устает. Например, во время занятий с ногами лучше поддерживать верхнюю часть туловища и руки.
Поскольку в воде будет проведен значительный промежуток времени (около 30 минут или больше), после занятий надо отдохнуть. Выходить на улицу сразу не рекомендуется — нужно побыть как минимум 10-15 минут в помещении, чтобы организм адаптировался.
