Гантели — это универсальный спортивный снаряд, который можно использовать для тренировок, направленных на различные группы мышц. Существуют домашние упражнения с гантелями, рассчитанные на мышцы рук, плеч, спины, бедер, ягодиц и т. п. Выполнять эти упражнения могут как мужчины, так и женщины, как опытные спортсмены, так и новички. Главное — правильно подобрать вес гантелей и рассчитать нагрузку.
Прежде чем приступать непосредственно к выполнению упражнений, необходимо размяться: разминка разогревает мышцы и подготавливает их к предстоящим нагрузкам. Выполняя упражнения, следует четко придерживаться техники выполнения.
Скорость выполнения упражнений следует наращивать постепенно, точно так же, как и количество подходов и повторов в рамках одного подхода, а также вес гантелей. Обычно рекомендуют выполнять 3—5 подходов по 8—15 повторов за подход. Но это лишь примерные числа, ориентироваться надо на свое самочувствие и опыт работы с гантелями. Новичкам советуют выполнять упражнения через день, чтобы дать мышечным волокнам возможность восстановиться.
Упражнения для бицепсов
Существуют различные упражнения, при которых основная нагрузка приходится на бицепс, мы предлагаем вам попробовать несколько их них. Так, для выполнения упражнения «Молот» следует принять основную стойку, ноги поставить на ширину плеч, а руки опустить вниз ладонями к себе. Сделав глубокий вдох, попеременно сгибайте руки в локте, поднимая гантель к плечу. Следите, чтобы корпус и таз при выполнении этого упражнения оставались неподвижными. Выполнять упражнение нужно в медленном темпе.
Следующее упражнение следует выполнять в прямой стойке или сидя на стуле, ноги должны находиться на ширине плеч. Разведите руки с гантелями в стороны ладонями кверху и сгибайте их в локтях, поднося гантели к плечам.
Третье упражнение выполняется на стуле. Сев на стул, широко расставьте ноги и слегка наклоните спину вперед. Локтем левой руки обопритесь на колено левой ноги и начинайте сгибать руку с гантелей в локте, поднося к плечу. Затем поменяйте руку и повторите упражнение для левой руки.
Упражнения для трицепсов
При выполнении следующих двух упражнений основная нагрузка приходится на трицепсы. Для выполнения первого примите основную стойку, ноги на ширине плеч. В исходном положении держите гантели перед собой на уровне плеча ладонями к себе. Поднимайте руки вверх и опускайте к плечам, при этом следует разводить локти.
Для второго упражнения исходное положение то же — основная стойка, ноги на ширине плеч. Левую руку с гантелью поднимите вверх, правую опустите вдоль туловища. Сгибайте левую руку в локте, опуская гантель за голову. Повторите упражнение для правой руки.
Упражнение для мышц плеч и спины
Следующие упражнения предназначены для укрепления мышц плеч и спины. Первое упражнение выполняют в основной стойке, поставив ноги вместе. Опустите руки с гантелями вниз вдоль туловища, начинайте поднимать и опускать плечи.
Второе упражнение также выполняют в основной стойке, но поставив ноги на ширине плеч. Одну руку с гантелью согните перед собой вверх под прямым углом, а вторую — тоже под прямым углом, но за собой. Попеременно меняйте положение рук. Внешне ваши движения рукам должны напоминать движения лыжника с палками.
Для выполнения третьего упражнения примите основную стойку. Поставьте ноги вместе, слегка согните колени, руки опустите вдоль туловища. Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели к подмышкам.
Упражнение для бедер и ягодиц
Первое упражнение вам наверняка знакомо — это выпады, просто «утяжеленные» гантелями. Для его выполнения выставьте вперед левую ногу и обопритесь обеими руками с гантелями на левое бедро. Правую ногу отведите назад (нога прямая, колено на весу) и упритесь носком в пол. Выполняйте выпады вперед на левое колено, затем поменяйте стойку и повторите упражнение для правой ноги.
Для выполнения второго упражнения примите основную стойку, ноги шире плеч. Опустите руки с гантелями вдоль туловища. Приподнимитесь на носки, задержитесь в этом положении на 5—10 секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
Разумеется, это далеко не полный список упражнений с гантелями, которые вы можете выполнить в домашних условиях, но с чего-то ведь нужно начинать. Тщательно рассчитывайте нагрузки, занимайтесь систематически, и тогда результаты непременно вас порадуют!
